貧血に効く食べ物から症状/原因/対策を管理栄養士が徹底解説!

▼提携スポンサー Anfida Gym様▼


じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。
女性の皆さま!!!!

貧血でお悩みではないですか?

ある日、以前一緒に住んでいたyoutuberのほなちゃんがこんなこと言ってました。

ほな
寒い。冬とか関係なく年中冷え性すぎる。長時間立ってたらなんか意識が遠のきかけるんですけど。
じゅり
それ・・・貧血かもね。爪の色とか真っ白だったりする?
ほな
ほんまや。白い。てか爪割れやすいんですよね。
じゅり
貧血だと赤血球が小さくなってたりで爪が白かったり割れやすかったりするよ!
ほな
やばい。治したい。助けて。

ほなちゃんだけではありません。日本の女性の10人に1人が悩んでいるというのが貧血です

そんななんとかしたいけど、どうしたら良いのかわからない貧血。

今回は、貧血に効く食べ物から症状・原因・対策を徹底解説します!



貧血の症状とは?貧血チェック!

まずはセルフチェックしてみましょう!以下の質問で当てはまる数を数えてください。

    • よくめまいやたちくらみがある
    • すぐ息切れをする
    • 冷え性
    • なんとなく顔色が悪い
    • 爪が割れやすい、白っぽい
    • 朝起きれない
    • 食事は外食やコンビニが多い
    • 疲れやすい

 

貧血の種類と原因

貧血の原因は主に、鉄不足です。

といっても貧血には4種類あり、それぞれ原因が異なります。

貧血の種類
①鉄欠乏性貧血 ②悪性貧血(巨赤芽球性貧血)③溶血性貧血 ④再生不良性貧血

それぞれの原因をみていきましょう。

①鉄欠乏性貧血の原因

体内に酸素を運ぶ役割をもつのがヘモグロビンです。ヘモグロビンの主な材料は鉄分

月経やダイエット、栄養不足などによって鉄分が不足することが原因でヘモグロビンがつくれなくなり貧血になります。

貧血の約7~8割がこの鉄不足が原因の鉄欠乏性貧血でおこるといわれています。

②悪性貧血(巨赤芽球性貧血)の原因

ビタミンB12と葉酸の不足が原因で造血機能に悪影響が及び貧血になります。

③溶血性貧血の原因

赤血球の寿命は120日ですが、寿命よりも前に赤血球が破壊されてしまうことが原因でおきる貧血です。自己免疫性など様々です。

④再生不良性貧血の原因

血液をつくる骨髄の働きが低下してしまうことが原因でおきる貧血です。赤血球だけでなく、血液中の白血球や血小板など全てが減少してしまいます。

ほな
貧血っていっても色々な種類があるんだね!!

貧血の対策〜鉄分をしっかり摂ろう!〜

まずは食事からしっかりと鉄分を取ることが重要になります。

成人男性の一日の推奨量は7mg

成人女性の一日の推奨量(月経有)は大体10〜11mgです。

この量を食べ物などから補わなければいけません。

ほな
結局なに食べればいいの?コンビニじゃだめ?

ということで、次から鉄分の豊富な食べ物をお伝えしていこうと思います!



管理栄養士おすすめ!貧血に鉄分の豊富な食べ物

鉄分には動物性食品に含まれる①「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる②「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。

ヘム鉄が多い動物性食品

あさり・しじみ・豚のレバー・さんま・あゆ など

非ヘム鉄が多い植物性食品

ほうれん草・ひじき・きくらげ・納豆 など

ほな
レバー以外にもあるんだね!

ここでまめ知識!

★point★

ヘム鉄の動物性食品は吸収率が20~35%と高く、一方の非ヘム鉄の植物性食品の吸収率は2~5%と低い。

非へム鉄の低い吸収率をアップさせるためには動物性タンパク質やビタミンC、クエン酸と組み合わせて摂ることにより吸収率があがるといわれています。

次はこの鉄分豊富な食材を使ったレシピをご紹介していきます!!

鉄分アップレシピをご紹介

①鉄分といえば!王道豚レバーのドライカレー

【材料2人分】

  • 豚レバー 90g   ・Aカレー粉 大1
  • 豚ひき肉 90g           ・ Aトマト缶 ¼缶
  • たまねぎ ½個   ・Aヨーグルト 大1
  • おろししょうが 3g ・  Bケチャップ 大2
  • おろしにんにく 3g ・  Bウスターソース 大1/2
  • 塩こしょう 少々  ・パセリ少々
①豚レバーを牛乳でつけ置きし、臭みを抜く(約30分)

②①のレバーを水洗いし、下茹でをしたらみじん切りする。

③フライパンにおろししょうが・にんにくを入れ軽くいためたらみじん切りしたたまねぎを飴色になるまで炒める

④②と豚ひき肉をいれて炒める

⑤Aを入れて煮だったら、Bを入れ、水分がなくなるまで煮詰める

⑥塩・こしょうで味を整え、器にご飯とルーを盛り、パセリを飾ったら完成!

じゅり
これで鉄分は7.3mgも摂れちゃいます!牛・鶏・豚の中でも特に豚レバーが鉄分が多いんですよ!

②豆腐ハンバーグ

【材料8個分】

  • 合い挽き肉 400g
  • 塩 少々
  • たまねぎ 1個
  • 木綿豆腐 100g
  • 高野豆腐(すりおろし)1枚
  • 卵 1個
  • こしょう 少々
①合ひき肉に塩をいれ粘りがでるまで揉む

②たまねぎはみじん切りしてきつね色になるまで炒める。

③高野豆腐はすりおろして、木綿豆腐と合わせてペースト状にする。

④①〜③を合わせ、卵、胡椒を入れ混ぜ合わせる。

⑤小判型に成形し焼いて中まで火がとおったら完成!

じゅり
4個で鉄分が4.3mg摂れます。つなぎにパン粉ではなく、鉄分の豊富な高野豆腐をすって使うのがワンポイントです。

③いれるだけ鉄分アップ組み合わせ

【材料(?)】

  • カット高野豆腐
  • カップスープ
①カップスープにお湯を入れる。

②カット高野豆腐をひとつかみ入れて完成

じゅり
カットの高野豆腐をひとつかみいれるだけで鉄分が1.5mg、タンパク質も8gアップ!!高野豆腐はかなり優秀ですので色々使ってみてくださいね♪

食材の工夫次第で簡単に鉄分を少しずつ摂ることができるのです!




手軽に摂れる鉄分グミサプリにもご注目

ほな
うーん・・・でも食に対してあんまり関心がないからなー・・・もっと手軽に鉄分摂れないん?
じゅり
そんなほなちゃんにはグミサプリがおすすめ!

最近よく目にするようになったのがグミサプリです。グミサプリからも鉄分が摂れる商品がありますね!

個人的にはグミとかをおやつで食べている方がその代わりで食べるのなどに有効かなと思います。

しかも美味しいし手軽なのが嬉しいところ♪ぜひ試してみてください。

 

いかがでしたでしょうか?

自分は貧血じゃない・・・と思っていても、意外に隠れ貧血だったり、立ちくらみが激しかったり身体が重かったり。

とにかく女性を常に悩ましているのが貧血です。

 

よかったらクリックしてくださいね。 にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村