亜鉛の7つの効果と食べ物についてを管理栄養士が徹底解説

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じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

ビタミンミネラル。

生きていくのに必ず必要ではあるけれどもまだまだ重要視されづらい存在。

最近ではタンパク質は意識して摂ろう!という世の中の流れになってきてはいますが、まだまだビタミンミネラルを意識して摂ろうという人は少ないのが現実です。

 

特にミネラルについてはどんな種類があるのかもわからない人が多いのではないでしょうか?

 

今回はそんなミネラルの中で特に重要になる「亜鉛」についてご紹介していきたいと思います!

男性も女性も必見ですよー!!

亜鉛とは

亜鉛は、ミネラルの一種で、健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。

120以上の酵素の中心核となる元素でもあります。

亜鉛といえば味覚改善をすることで有名ですが、全身の細胞(細胞内)に存在するので、特に免疫システムが侵入してきた細菌やウイルスを防御する効果もあるのです。

このあとでもひとつずつ解説していきますが、すべての細胞の中にある遺伝物質を合成するためにも必要なので、妊娠や糖尿病、熱傷、創傷治癒、スポーツなどにも必要になります。

なんとなく亜鉛の重要性を感じていただけましたでしょうか・・・?

次で一つずつ解説していきます!




亜鉛の効能

亜鉛の効能①免疫

亜鉛をとることによって免疫に必要不可欠な全てのT細胞が増えて昨日もよくなります。

亜鉛低下により好中球・マクロファージが細菌を取り込んで殺菌したりする能力も低下してしまいます。

なんとなく最近風邪をひきやすいなどにお悩みの方は、亜鉛を意識して摂るようにしてからだの中の兵隊であるT細胞やB細胞を活性化させましょう!

亜鉛の効能②アルコール分解酵素

亜鉛は120種類以上の酵素に必要であるといわれています。

亜鉛酵素として知られているうちの一つが、アルコール脱水素酵素です。

亜鉛値が低くなるとアルコール分解能力も低下し、二日酔いなどもおきます。

二日酔いを予防する記事はこちら

【二日酔いの治し方】頭痛や吐き気の対処法から予防まで管理栄養士が徹底解説!

2018.12.24

亜鉛の効能③妊娠

亜鉛は妊娠を継続するにあたっても非常に重要です。

妊娠後の血清亜鉛値は妊娠していないときに比べて約半分にまで低下します。

亜鉛欠乏は受精後の約3日間で影響を及ぼすとも言われており、両親の栄養不足は卵細胞の分裂やその後の発育にも影響を及ぼすので妊娠を希望する方は男女とも十分にとる必要があります。



亜鉛の効能④糖尿病

亜鉛を最も速く取り込む臓器は膵臓と言われています。

膵臓にあるランゲルハンス島β細胞は糖尿病と関連のあるインスリンがつくられている場所。

近年ではその膵β細胞のインスリン顆粒膜上に局在する亜鉛トランスポーターZnT8をコードするSLC30A遺伝子が糖尿病の疾患感受性遺伝子のひとつであることも道程さえれてきています。

亜鉛の摂取が足りていない人に亜鉛を補充すると糖尿病の発症を抑えられます。

亜鉛の効能⑤薄毛予防

亜鉛は髪の毛をつくります。

テストステロンという男性ホルモンが薄毛を助長していると思っている方が多いのですが、実際はテストステロンが5αリダクターゼ2型という酵素が結合して変化したジヒドロテストステロンが薄毛を進行させています。

このジヒドロテストステロンはテストステロンの5〜10倍もある強力な男性ホルモン!

テストステロンから変化しないように酵素を抑えるために亜鉛が働きます。

男性ホルモンがですぎて薄毛にならないように、みなさん亜鉛を摂取しましょう!

亜鉛の効能⑥記憶

脳神経を繋ぐ前シナプス小胞に亜鉛が含まれることが判明しました。

学習や記憶に関連する神経回路ではすべてグルタミン酸作動性ニューロンが働いていて、亜鉛はグルタミン酸の作用をその受容体に結合することにより調整しています。

つまり、亜鉛は神経伝達機能になくてはならない元素であるため、亜鉛の増加によちアミロイドチャネルの活動が抑制され、脳がいきいきとしてきます!

亜鉛の効能⑦味覚

亜鉛欠乏により起こるもので有名なのが味覚障害です。

亜鉛が舌の味蕾にある味細胞において重要な働きをしているので、亜鉛欠乏による障害が生まれます。

味蕾細胞は、短い周期で新しく生まれ変わっているため、多くの亜鉛を必要とします。つまり、亜鉛が不足すると細胞が生まれ変われなくなってしまうのです。

美味しいものを美味しい味のまま堪能するために亜鉛は摂っておきたいですね!

亜鉛はどのくらい摂ったほうがいいの?一日の摂取量

はい!そんな万能のミネラル亜鉛ですが、一体一日にどのくらい摂ったほうがよいのでしょうか?

食事摂取基準2015年版によると、

18~69歳の男性の一日の推奨量は10mg、

18~69歳の女性の一日の推奨量は8mg

です。

では、どんな食べ物に亜鉛が含まれるか次でお伝えしていきましょう!



亜鉛が多い食べ物

亜鉛が含まれる食べ物!といったら牡蠣が一番に思い浮かぶのではないでしょうか・・・?

確かに亜鉛が一番豊富に含まれるのは牡蠣。

しかし、そんな毎日食べられる食品でないのも事実ですよね。

他にどんな食品があるのか見てみましょう!

(100g当たり)

牡蠣 14.5mg
かたくちいわし 7.9mg
パルメザンチーズ 7.3mg
ピュアココア 7.0mg
豚レバー 6.9mg
まいたけ 6.9mg
うし肩ロース 6.4mg
ごま 5.9mg
チアシード 5.9mg

やはり牡蠣はダントツに亜鉛含有量が高いですね・・・!

他にもチーズやココア、まいたけや胡麻などにも亜鉛が含まれていることは意外だったのではないでしょうか?

ぜひ日頃の食事に取入れていきましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?いままであまりミネラル、特に亜鉛を意識して摂っていた!という方は少なかったのではないでしょうか?

万能ミネラル亜鉛。ぜひ意識して摂って、免疫力・美容力の向上に努めてくださいね。

 

(参考文献:マンガでわかる亜鉛の基礎と臨床

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