【少年野球】練習後の補食のおすすめはおにぎり?管理栄養士が解説!

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じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

野球で強くなりたいあなた!!

練習の後に補食、食べてますか?

 

以前、私が当時栄養サポートをしている少年野球チームにて、保護者向けに補食についてをお話させてもらう機会がありました!

別のチームにも行く機会があったのですが、共通して毎回のようにいただく質問が

「練習後の補食はどうすればいいの?」

です。

 

タイトルには野球と書いてありますが、野球だけでなくスポーツをやっている選手に共通することがあると思います。

大人でもスポーツをやっている方であれば共通の疑問があるかと思います。

 

今回は、そんな「練習後の補食について」を管理栄養士のわたしが徹底解説いたします!

野球だけでなく他の競技も基本としては一緒なのでぜひご覧ください!



補食ってなに?

と、その前に。そもそも補食ってなんでしょう?

A子
補食っておやつでしょ!ケーキ?ポテトチップス?アイス?

 

じゅり
ち、ちがいます!!!補食とは、不足する栄養素や成分を補うために摂取する食事、”補う食事なので、立派な一つの食事です。

補食って必要?

A子
へーーー。そもそも補食って摂る必要あるの?太らない?

なぜ、補食を摂る必要があるのかから、お話します。

結論から言うと、栄養が足りていないからです。

 

A子
ええ!足りてないんだ!?

たとえば、「中学2年の男の子、身長160cm、体重50㎏、野球部、部活で2時間練習」

は、一日に約2600㎉は食事から必要になります。

2600kcalというと1杯150gのごはんで例えると約10杯分。

A子
こんなに食べられないよーーーー!!!

 

これが土日とかの一日練習の日とかですと必要なエネルギーは余裕で3000㎉は超えます。

ちなみに高校野球にいくと一日に4000㎉から5000㎉必要となる選手が多数います。

A子
もう大食い大会の世界・・・!

 

あなたは自信を持って「朝・昼・晩の3食の食事から一日に必要なエネルギーが摂れてる!」と言えますか?

そして必要なエネルギーを摂れている選手が世の中にどのくらいいるでしょうか?

 

なので、それを補うための食事、補食が必要になってくるのです!!

A子
な、なるほど!!納得!




必要な分の食事量を摂れていないとどうなるか

さて、必要なエネルギーを摂れていないとどうなるでしょうか?

 

ケガをしやすくなったり、身長が伸びなかったり、これからの季節は夏バテしやすくなったり…

オスグット・シンスプリント・野球肘・腰痛・・・・になる可能性もでてきます。

練習からだけでなく、栄養の不足によりこれらケガに悩むジュニアアスリートが大勢いるのです。

せっかく運動をしていてもケガや倒れたりで、試合に出れなかったら悲しいですよね。

食トレを今のうちからはじめておくと強いからだつくりができ他の選手よりも

一歩、二歩先にスタートダッシュできるでしょう!

 

三食のきちんとした土台があり、プラス補食からも良い栄養を吸収させてあげてくださいね。

 

では本題です。

【補食のおすすめ】補食ってどんなの摂ればいいの??

当時サポートしていた少年野球チームの補食を見て回ったとき、これで足りるの?といったものを食べている選手が多数いました・・・

 

なぜか補食の時間にグミを食べている選手・・・泣

補食を摂るタイミングによって内容も効果も変わってきます。

 

例えば、練習前に補食を食べれば、集中力を高め、スタミナ切れを防ぎ、練習後の補食になると、疲労回復を早めることができます。

A子
練習前にも後にも補食は摂ることが大事なんだね!

【補食のおすすめ】タイミング

さて、もう少し踏み込んだお話をしていきます。練習や試合までの時間によって食べるモノも変わっていきます。

A子
え!?どういうこと!?タイミングによって食べるべきものが変わるの?
じゅり
そう!食べ物の種類によって吸収がはやかったり遅かったりするから練習や試合へのパフォーマンスも変わるんだよ!

練習前の補食のおすすめ

練習開始まで2時間程度ある場合は、エネルギー源のとなる炭水化物の多いものをと摂りましょう。

例えばおにぎり、うどん、サンドイッチ、焼き芋、、などです。

注意していただきたいのは、油っぽいものは控えるようにすること!です。

油は胃の滞在時間が長く、消化が悪いので、胃に食べ物が入ったまま運動すると気持ち悪くなったり、吐き気が出てしまう可能性が高くなります。

 

パンが好きなジュニア選手が多い傾向にあると思いますが、コロッケパンやカレーパン(惣菜パンでも油の多いもの)、メロンパン(菓子パン)などは避けましょう!

 

油が多いパン類を食べてる選手、本当に多いです!!!!美味しいの分かりますが、、

どうしてもパンを食べたい場合は、フランスパン、玄米パンなどの油が少ないプレーンなパンを選ぶようにしましょう。

 

でも基本はごはんだ、ということをお忘れなく。

 

練習まであと30分とか時間がない場合は、エネルギーゼリーや、フルーツゼリーなどで補給をしましょう。



練習後の補食のおすすめ

練習中にエネルギー切れしないように、練習前に補食を摂ることも大事ですが、練習で傷ついたからだをリカバリーするために、練習後の補食が特に大事です!!

 

ここで、練習後なるべくはやく(できたら30分以内)、炭水化物+たんぱく質を摂って筋肉の修正を助けてあげましょう。

オレンジジュースやバナナ、おにぎり、ゆで卵など、手軽に食べれるものを摂って回復力アップ!!

 

高校生以上でしたらここでプロテインなどを補うのもOK!

プロテインを飲み比べした記事はこちら↓

おいしいプロテイン6種類を比較して管理栄養士が飲んでみた【プロテイン選びにいつも失敗するあなたへ】

2018.09.25

特に最近わたしが個人的におすすめなのがこちらのプロテイン。人工甘味料・着色料・保存料・香料など一切入っていないですししかも美味しい。↓

また、ストレート100%のオレンジジュースビタミンCが豊富で+糖質も手軽に摂取できるので、

疲労回復にとても効果的でおすすめです。

糖分たっぷりな偽オレンジジュースには注意してくださいね!!!

特にコンビニなどで売っているパックのオレンジジュースなどは怪しいので成分表示をみて”砂糖”が入っていないかみてみましょう!

飲むならアルプスさんのような無添加絞り立てストレートジュースがおすすめです。↓




わかりやすい図で解説!生活の中での具体的な補食の摂り方

例えばAくんのこの食生活の場合、

①朝寝坊してパンを1枚かじるだけ。

②お昼は給食を食べて、学校から帰って練習前に補食でメロンパン。

③帰ってきたら深夜に大好きなからあげとごはん。

④翌朝はまだ昨夜のからあげのせいか、お腹もすいておらず・・・のループ。

 

これをどのように変えるとよいでしょう?

違いわかりますか?

 

①朝に野菜や果物などバランスの取れた食事。

②給食を食べて、学校から帰ってきたら補食としておにぎりを2個。

③練習を終わってすぐに補食でおにぎりとゆで卵。

④お家に帰ったら油ものの少ない和食を中心とした食事。

⑤朝起きたらお腹がすいているのでまたもりもりと食べてエネルギー満タン!

 

どうでしょう?ちょっとした補食の摂り方や内容でここまで食生活が変わり、競技パフォーマンスもあがってくるのです。

もちろん勉強にも。笑



【もっと勉強したいかたへ】管理栄養士おすすめのスポーツ栄養の本3選

ここまで読んでくださった勉強熱心なあなた。わたしがスポーツ栄養を勉強する際にかなり役に立った神本を紹介したいと思います!!!!

①野球食

目次が野球の1回表、1回裏、2回表、、、などとなっていてとても読みやすく、完全に野球に特化した内容になっています。

書いてある、「おにぎりを握れない選手はボールを握るな!」という名言がとても印象的です。

ポジション別の栄養素の摂り方なども書いてあるので野球という競技に携わっているかたはぜひ読んでください。

②小・中学生のスポーツ栄養ガイド

基礎的な内容から書いてあります。五大栄養素ってなんだっけ?という方から応用編まで幅広く勉強できます。

野球だけでなくスポーツをする方には必須の1冊です。とってもわかりやすい!

 

【補食のおすすめ】最後にひと言!

 

この時期の食事からの胃のトレーニング、つまり食トレがとても重要になります。

今のジュニア選手のときに、食べやすいものばかり食べて胃を甘やかしてたら、将来夏バテなどしたときはより食べられず

栄養不足→怪我しやすくなる・・・なんてスパイラルに陥りがちです。

 

食事を整えてようやくスタートラインに立てる。

何のために食べているのかを常に考えて、モチベーションを保ち続けていきましょう!!

また見てね!

栄養について学びたい方!補食でもよく活用されるコンビニ食や栄養補助食品についてはこちら

コンビニ朝ごはんの組み合わせおすすめ比較ランキング【セブン/ファミマ/ローソン】

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【手軽に栄養を摂取したいあなたへ】栄養補助食品バーを比較してみた

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