【少年野球】練習後の補食のおすすめはおにぎり?管理栄養士が解説!

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じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

以前、私が当時栄養サポートをしている少年野球チームにて、

保護者向けに補食についてをお話させてもらう機会がありました!

別のチームにも行く機会があったのですが、共通して毎回のようにいただく質問が

「練習後の補食はどうすればいいの?」

です。

 

タイトルには野球と書いてありますが、野球だけでなくスポーツをやっているお子様に共通することがあると思います。

大人でもスポーツをやっている方であれば共通の疑問があるかと思います。

 

今回は、そんな「練習後の補食について」を管理栄養士のわたしが徹底解説いたします!


補食ってなに?

と、その前に。そもそも補食ってなんでしょう?

A子
補食っておやつでしょ!ケーキ?ポテトチップス?アイス?

ずばり、違います!

 

補食とは、不足する栄養素や成分を補うために摂取する食事、

 

補う食事”なので、立派な一つの食事です。

 

 

補食って必要?

 

なぜ、補食を摂る必要があるのかから、お話します。

結論から言うと、栄養が足りていないからです。

 

たとえば、「中学2年の男の子、身長160cm、体重50㎏、野球部、部活で2時間練習」

は、一日に約2600㎉は食事から必要になります。

これが身長や体重の違いで増えたり減ったりしますが。

 

これが土日とかの一日練習の日だと余裕で3000㎉は超えます。

 

ちなみに高校野球にいくと一日に4000㎉から5000㎉まで摂る選手が多数います。

 

自信を持って「朝・昼・晩の3食の食事から摂れてる!」

 

という選手がどのくらいいるでしょうか?

 

 

ですので、それを補うための食事、補食が必要になってきます。


必要な分の食事量を摂れていないとどうなるか。

 

ケガをしやすくなったり、身長が伸びなかったり、これからの季節は夏バテしやすくなったり…

オスグット・シンスプリント・野球肘・腰痛・・・・

 

これらケガに悩むジュニアアスリートが大勢いるのです。

せっかく運動をしていてもケガや倒れたりで、試合に出れなかったら悲しいですよね。

 

食トレを今のうちからはじめておくと強いからだつくりができ、

他の選手よりも一歩二歩先にスタートダッシュできるでしょう!

 

三食のきちんとした土台があり、

プラス補食からも良い栄養を吸収させてあげてください!!

 

では本題です。

補食ってどんなの摂ればいいの??

 

当時サポートしていた少年野球チームの補食を見て回ったとき、

これで足りるの?といったものを食べている選手が多数いました・・・

 

 

なぜか補食の時間にグミを食べている選手・・・泣

 

補食を摂るタイミングによって内容も効果も変わってきます。

 

 

例えば、練習前に補食を食べれば、集中力を高め、スタミナ切れを防ぎ

練習後の補食になると、疲労回復を早めることができます。

 

補食のタイミング

練習開始まで2時間程度ある場合は、エネルギー源のとなる炭水化物の多いものをと摂りましょう。

 

例えばおにぎり、うどん、サンドイッチ、焼き芋、、などです。

 

注意していただきたいのは、油っぽいものは控えるようにすること!です。

 

油は胃の滞在時間が長く、消化が悪いので、胃に食べ物が入ったまま運動すると気持ち悪くなったり、

吐き気が出てしまう可能性が高くなります。

 

パンが好きなジュニア選手が多い傾向にあると思いますが、

 

コロッケパンやカレーパン(惣菜パンでも油の多いもの)、メロンパン(菓子パン)などは避けましょう!

油が多いパン類を食べてる選手、本当に多いです!!!!

 

美味しいの分かります!

分かりますが。。。

 

どうしてもパンを食べたい場合は、フランスパン、玄米パンなどの油が少ないプレーンなパンを選ぶようにしましょう。

 

でも基本はごはんだ、ということをお忘れなく。

 

練習まであと30分とか時間がない場合は、エネルギーゼリーや、フルーツゼリーなどで補給をしましょう。


練習後の補食は?

 

練習中にエネルギー切れしないように、練習前に補食を摂ることも大事ですが、

練習で傷ついたからだをリカバリーするために、練習後の補食が特に大事です!!

 

ここで、練習後なるべくはやく(できたら30分以内)、

炭水化物+たんぱく質を摂って筋肉の修正を助けてあげましょう。

 

オレンジジュースやバナナ、おにぎりなど、手軽に食べれるものを摂って回復力アップ!!

高校生以上でしたらここでプロテインなどを補うのもOK!

ちなみにコンビニで買うおにぎりも選んでいただきたいですね。

おにぎりの添加物をコンビニ別で比較した記事はこちら↓

【コンビニおにぎり衝撃の真実】栄養士目線で比較してみた!

2018.10.11

 

特にストレート100%のオレンジジュースビタミンCが豊富で+糖質も手軽に摂取できるので、

疲労回復にとても効果的でおすすめです。

が、糖分たっぷりな偽オレンジジュースには注意してくださいね!!!

 



図で解説!生活の中での具体的な補食の摂り方

例えばAくんのこの食生活の場合、

■朝寝坊してパンを1枚かじるだけ。

■お昼は給食を食べて、学校から帰って練習前に補食でメロンパン。

■帰ってきたら深夜に大好きなからあげとごはん。

■翌朝はまだ昨夜のからあげのせいか、お腹もすいておらず・・・のループ。

 

これをどのように変えるとよいでしょう?

違いわかりますか?

■朝に野菜や果物などバランスの取れた食事。

■給食を食べて、学校から帰ってきたら補食としておにぎりを2個。

■練習を終わってすぐに補食でおにぎりとゆで卵。

■お家に帰ったら油ものの少ない和食を中心とした食事。

■朝起きたらお腹がすいているのでまたもりもりと食べてエネルギー満タン!

 

どうでしょう?

ちょっとした補食の摂り方や内容でここまで食生活が変わり、

競技パフォーマンスもあがってくるのです。

もちろん勉強にも。笑


 

最後に言いたい!

 

この時期の食事からの胃のトレーニング、つまり食トレがとても重要になります。

 

今のジュニア選手のときに、食べやすいものばかり食べて胃を甘やかしてたら、将来夏バテなどしたときはより食べられず

栄養不足→怪我しやすくなる・・・なんてスパイラルに陥りがちです。

 

 

食事を整えてようやくスタートラインに立てる。

何のために食べているのかを常に考えて、

モチベーションを保ち続けていきましょう💪✨

 

また見てね!


栄養について学びたい方!コンビニ食について知りたいかたはこちらの記事も合わせてお読みください。

今さら聞けない!栄養の基礎をわかりやすく解説します

2018.07.18

コンビニで朝ごはんを選ぶ3つのコツを管理栄養士が伝授【セブンイレブン編】

2018.06.14

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