管理栄養士の減量ダイエット記録〜食べて痩せて−3kgくびれボディーをつくる~【実体験】

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じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

いきなりですがみなさま!

わたし、食べて痩せました!!!!

 

結果としてまずわかりやすく昨年201912月と20204月のbefore→afterの写真いきます!

はい!ドン!!!!!

体重自体はそこまでかわらずに−3kg程度でしたが、脂肪が落ちて筋肉がついたのだと思います。

全身だとこんな感じ!!!!

どやぁぁぁあ!!

おまけに調子にのってかっこよく撮ってみました!!!!!(頑張ったので許してください….!!!)

カッコいいーーー。。。(すいません)

ということで、今回は以前のチャーハン爆食いお菓子食べまくりのぽっちゃり状態だったわたしが、

減量をはじめた2月からの3ヶ月間でここまで変わった方法や実録をまるっとお伝えしていきたいと思います!!!!!

  • これからダイエットに励む方
  • 自分に自信がない方
  • 自分を変えたい方
  • ダイエット中に生理で悩んでいる方(後半たくさん書いてます)

にぜひ読んでいただきたいです!!!

ダイエットをはじめたきっかけ

管理栄養士なのにちょいぽちゃ。

筋肉イベントとかしてるのに脱げない身体。

・・

・・・・

そんな自分が嫌で、自信をつけるためにずっと筋肉コンテストに出たい!という夢はずっとありました。

でも、コンテストって人前で身体を審査評価される、、、

わたしは基本的に猛烈に自己肯定感が低く自分に自信がないほうだったので、そんな恐ろしい大会に出る自信がなかったのです、、、

しかも長時間に及ぶ減量にのぞむのが食べることが人一倍大好きなわたしは耐えられるのか、、、

言い訳をして自分の身体から逃げていました。

鏡で自分を見るのも嫌だった。

しかし!!!

今年ついに奮起することにしました。本来は5/2FWJのアスリートモデル部門に参加申し込みを先にしてしまいあとはやるだけの逃げられない状況に自分を追いこみます。

*しかしご時世がら中止に。そのため自分たちでオンラインで参加できるオンライン筋肉コンテストを開催し、それに向けて少しずつ減量に取り組んでいきました。

実際に取り組んで、こんなに長期的に一つの目標に向けて取り組んだのは久しぶりでした。

やはり目標があるのとないのでは全く行動も心も違いますね。

減量中の食事について

管理栄養士だから余裕でしょ?と思うかもしれませんが、正直にいうと食べるの大好きなわたしはかなり食事に関してがきつかったです、、、

自分の管理が一番むずかしいんですよね本当。。。

さらに正直にいうと、わたしの場合は減量というより健康的になるダイエットに今回の取り組みは近かったかなと思います。

なぜかというと、基本”減量”はPFCやカロリーを計算しそれにのっとり食事を行うイメージ。

それに比べ今回のわたしは栄養の質やメンタルを重視しました。

なぜ減量にしなかったかというと、食べるのが大好きすぎて食べる量を減らすだけでとーーーーにかくストレス。

家にいる時間が多くとにかく何かが食べたい!と日々悶えておりました。

さらに生理との闘いもあります。(つらすぎたので後ほどめちゃくちゃたっぷり書いてます。)

しかし、ストレスを溜めるくらいなら食べられるものを食べよう。

そう思い食べられるものの範囲の中で食べていくと、前よりはストレスが軽減されていきました。

ダイエットは食べ物を我慢するイメージですが食べられるものと食べないものさえ決めてしまえばその食べれるものの範囲で食べていればいいだけです。

(今回減量ではなかったですが、、、次の大会出場時はよりがんばります、、、!次へのステップです!)

で、実際どんなものを食べていたか、どんなものを食べなかったかをご紹介したいと思います。

食べなかったもの

  • 炒飯
  • スナック菓子
  • ジャンクフード
  • あぶらっこすぎるもの
  • 炭水化物だらけのもの
  • GIのもの

炒飯の誘惑はやばかったですね、、、こんな時期にかりそめ天国のチャーハンランキングなんてやるもんだから、、、とにかくお腹空きました。

【出演情報】マツコと有吉のかりそめ天国に炒飯栄養士として出演させていただきました!

2020.04.10

食べていいとしたもの(特におやつ)

  • 焼き芋
  • 甘酒
  • アーモンドフィッシュ
  • 甘栗
  • あたりめイカ
  • ナッツ
  • プロテインバー
  • カカオ70%以上のチョコ

今まで例えばキットカットだとかカントリーマウムやじゃがりこなどを食べていたのをこのおやつに変えました。(たぶんこれがでかかった、、、!)

減量だったらプロテインバーも脂質が多かったりして食べてはいけなかったりしますが、わたしは良しとしました。減量への余白ということで・・・

お陰様ですっかりプロテインバーマニアにw

一日の食事の流れ

ここまでで決めた食べて良いものと、食べないものと決めた中で一日の食事を割と自由に選んで食べていきました。

わたしのそもそもの問題は中華・お菓子の食べすぎだったのでそれを変えただけでもかなり変化があったんだと思います。

朝ごはん

まず朝は基本的にオートミールのプロテイン掛けです。

作り方知りたい方はyoutubeに詳しくあげているのでご覧ください。

昼ごはん

多くのみなさんが思う「ダイエットって糖質制限するんだよね?」というわけではなく、朝昼は糖質を摂るように意識してました。朝もオートミールで糖質を摂るようにしてます。

昼は基本ごはんを食べてたんぱく質と野菜なども摂るといった意識にしてました。

ごはんは150g程度にして食べすぎないようにはしていました。

ごはんにもスーパー大麦バーリーマックスというものを混ぜて一緒に炊いていたので少しGI値をさげていたのかな・・・

間食

午後になると、なにかしら口に入れたくなるので先程の食べてよいおやつの中化からチョイスして干し芋を食べたり小魚やプロテインバーを食べて過ごしていました。

夜ごはん

夜ごはんは筋トレを1〜2時間やるとか10kmランニングなどをしないかぎりは、白米や麺などの炭水化物を抜いてたんぱく質と野菜をメインにとっていました。

マッスル炒飯とかも夜に食べていましたね。笑

【減量中でも炒飯が食べたい】炒飯大好き管理栄養士がマッスル炒飯を作ってみた!

2020.04.09

 

さらに、いつも全体的な食事で意識していたポイントは、「単品で食べない」ということです。

かならず野菜や海藻類なども一緒に。食物繊維も取ること、でした。

減量中の運動について

12月くらいはがっつり筋トレをジムに通い週3で行ってました。

すると、体重は変わらないものの見た目が変わってきました。たっぷりついていた体脂肪が落ちて筋肉がついていたみたいです。

食事も大事ですが、食事だけだと筋肉はつかない。

女性で食事だけで痩せようとする方がいますがそれでは見た目を引き締めることは難しいのです。

筋肉は自然なコルセット。

健康的に引き締めたいのであれば食事だけでなく運動も必ずとりいれましょう。

(ちょくちょく写真いれてすいません・・・)

オンラインでの筋トレもちょくちょく参加しておうちでも追い込みました。

筋トレについてはこちらの記事に載せましたのでご覧あれ!

おうち筋トレ&食事のコツ、教えます! 筋トレガチ勢の管理栄養士が初心者もできる自宅トレーニングを公開

生理との付き合い方(メンタル面)

ここ!!!!

これを今回めちゃくちゃ書きたかったことなのですが、女性の減量やダイエットで1番の壁となるものがこれだと思うんです。

生理。

*生理ちゃんのイラスト

この毎月くる生理ちゃんに、わたしは今回いつもより更に振り回されまくってました。

PMSとかを入れると月の1/2くらいは悩まされてるんじゃないかなと思います。

生理に関する悩み

わたしの場合は生理前や生理中になると

  • とにかくお腹がすいて食べたくなる
  • 顔も身体も色々むくむ
  • 便秘がすごくてお腹がもやもや
  • 生理後やーっと体重減ってきたと思ったらむしろ生理前に増える
  • なんかだるくて筋トレできない

などなどがありました。*もちろん個人差があります。

これらのせいで自分を責めてしまったり、自信がなくなったりしてストレスがやばかったです。

普段完璧主義な人ほど、うまくいかなくなって自分を責めちゃうんだと思います。

コンテスト出場したくないな、、、なんて思ったりしました。

ここまで苦しめてくる生理。

たぶん生理ちゃんに苦しめられるだろうなと思って色々とたんぱく質はもちろん鉄や亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも減量前から意識してたのですが、、、

うーん、、、期間が短く細胞レベルでは変わらなかったのか・・・

生理に悩んでいる方に伝えたい

わたしのように生理に振り回されている女性の皆様に伝えたい。

落ち込むもんは落ち込む!!

うまくいかないものはしょうがない!!!!

それを受け入れるというかむしろシカトする勇気も大事!!!ということです。

例えばわたしは毎日体重計を量ってはいたのですが、生理中は体重計に乗らないようにする、など。

これ本当ストレスためないようにする上で大事です。特にわたしのような豆腐メンタル、、、、

一緒に減量しているみんなと比較して自分だけ置いてかれてるという気持ちになります。

周りじゃない、

まずは自分をみるべきなのに。

自分すら見えないのに周りをみるようになる。

たまには一息ぬくことも大事と知っておいていただきたいです。休息もトレーニングです。

自分の生理ちゃんとの付き合い方も考えていきましょう^^

初のコンテスト”オンライン筋肉コンテスト”出場

はい!!!!そんなこんな苦難をのりこえ!!!

初のオンライン筋肉コンテストに無事出場し、審査員のジャスティス岩倉さんには第3位に選んでいただけました・・・!

オンライン筋肉コンテストの様子はこちらのyoutubeよりご覧いただけます!↓

ちなみにわたしは20:53秒のところから出場しているのでもしよかったらのぞいてみてください。

コロナが収束したらリアルのコンテストにもいつか出場したいものです・・・!

【考察】今回の減量ダイエットを経て考えたこと

今回の減量を経て、自分のメンタルや心の弱さを再認識させられました。

そんなときに救ってくれたのは筋トレ仲間であったり、自分と向き合うことのできるランニングや筋トレの時間でした。

そんな時間があったからこそ自分の傾向や特徴なども知ることができたと思います。

 

案外自分のことって自分ではあんまり知らないものなんですよね。これは大きな収穫です。

 

また、いまでは習慣化されてスーパーに行くともう小魚とかナッツ、干し芋などおやつなどが目にはいるようになってきました。

逆をいうと、ポテチやチョコを常に食べて習慣化してしまっていたときは、そういう商品ばかりが目に入り、またついつい買ってしまう習慣のループが生まれるんだなと。

 

一度ある習慣を変えることってかなり大変でかなりストレスなんです。

この習慣の変化を乗り越えた人たちはみんなすごい!!!!!!!

だから今回の筋肉コンテストに出場している人もみんな、顔や身体の内側からの自身や情熱が溢れているんだなと思いました。

 

手段はなんでもいい。

目標に対して取り組み、少しでも変化を自分で感じること。

それが自分に自信をつけさらなる進化に連れて行ってくれるのだなと思います。

これを読んでくださっているあなたも、自分に自信がない。だから自分を変えたい。

そう思っているかもしれません。

まずは第一歩を。きっかけを。

この記事があなたの次への進化へのなにかしらのきっかけになっているといいなと思います。

以上!!!!!!!

ここまで読んでいただきありがとうございました!

最後に!!ここまで読んでくださっているあなたに、夏直前割引でダイエットトライアルが受けられる機会をご紹介したいと思います!

一緒に今回減量に取り組んでいたパーソナルトレーナーの新津芳絵(にいつよしえ)さん(写真左)と管理栄養士のわたしから3点のトライアルが受けられます。

【内容】

  • ダイエットカウンセリング 30分
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