管理栄養士が厳選!気軽にとれるタンパク質が多い食べ物ベスト10

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じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

ある日・・・運動大好きスポーツ女子と話していました。

じゅり
Sちゃん!運動後のタンパク質っていつもなに食べてるの?
Sちゃん
チキンとかちくわですね !あとはタンパク質多い食材買ってお家で自炊してます!
じゅり
ちくわ!確かによく食べてるね!(笑)1袋タンパク質10gくらい摂れるもんね!
Sちゃん
あとちくわ意外に自炊用の食材とか何があるのか知りたいです!!

 

なるほどなるほど。

男性の筋トレする方は、

「外食などで調理しなくてもいい手軽に摂れるたんぱく質の多いものが知りたい!」

という方が多いのですが、やはり女性は自炊する方が多いので高タンパク質の食材が知りたい方多いのだとわかりました!!

ということで、今日はわたしが選ぶおすすめの高たんぱく質な食材を10選をランキング形式でご紹介!

 

また、後半にはリクエストも多かったタンパク質の多い野菜もご紹介しています。

今日の自炊の食材選びの参考にしていただければと思います。



【自炊する人向け】タンパク質が多い食材のおすすめランキング10

ではさっそく10位から行ってみましょう!*商品によってグラムなどが違うのでご注意ください!

10位 チーズ

1枚当たりたんぱく質量4.5g

チーズは料理のアクセントにも使えるし、少量で高たんぱく質なのでおすすめです。

お餅があまっていたらチーズ餅にしたり、餃子にチーズをのせて食べたり、なんでも合うのでぜひアクセントとして取入れてみてください!

〜おすすめレシピ〜

・ウインナーチーズ巻

9位 納豆

1パック当たりたんぱく質量5.0g

納豆の種類によってはもう少したんぱく質量があるかもしれません。

納豆は発酵食品なので腸内環境を整える上でも適宜摂ってほしい食品です。キムチなどと合わせて摂取しましょう!

〜おすすめレシピ〜

・納豆のレタス包み

8位 豆乳

200g(1パック)当たりたんぱく質量7.2g

コンビニなどでも購入できるので、筋トレ後にプロテイン忘れたーなどというときにも代わりに飲んでおきましょう。

また、豆乳の原材料である大豆には機能性成分が沢山あり、コレステロール値を下げたり、イソフラボンという女性ホルモンに似た成分も含まれているので女性にもおすすめです。

〜おすすめレシピ〜

・青汁豆乳


7位 たまご

 1個当たりたんぱく質量7.4g

手軽に摂れるたんぱく質の代表といえば卵。

しかもアミノ酸スコアも100で栄養価もばっちりなので筋トレする人には毎日でも食べてほしい一品。

〜おすすめレシピ〜

・ゆで卵

6位 ツナ缶

1缶当たりたんぱく質量10.9g

ツナ缶も手軽に摂れるの人気です。たんぱく質量はメーカーによっても異なるので成分をご覧下さい。

キュウリやブロッコリーと和えてマヨネーズ和えにしたり、炒め物に使ったり万能な食材でおすすめ。

〜おすすめレシピ〜

・ツナとキュウリのマヨネーズ和え

5位 木綿豆腐

 100g当たりたんぱく質量6.6g

絹豆腐が100gあたり4.9gなのでたんぱく質重視でしたら木綿豆腐を選ぶとよいでしょう!

木綿豆腐は1丁300gなので1丁食べればたんぱく質19.8g摂れますね!

味噌汁に木綿豆腐を入れて手軽に摂ることをおすすめします。

〜おすすめレシピ〜

・焼き豆腐

4位 鶏ささみ

 100g当たりたんぱく質量23.0g

ボディメイクしている人がよく食べている印象のある鶏ささみです。

人気の秘密は茹でたりすれば簡単に食べられることと、高たんぱく質低脂質だからです。

茹でるとパサパサするので、片栗粉にまぶしてから茹でるとつるんとして美味しいのでおすすめです!

〜おすすめレシピ〜

・バンバンジー


3位 カツオ

 100g当たりたんぱく質量25.0g

魚って普段あまり食べないと思いますが、スーパーの刺身コーナーで手軽に購入できるのでぜひ食べてください!!!魚のDHAやEPAなどの身体に良い油を積極的に摂っていきましょう!

〜おすすめレシピ〜

・カツオのカルパッチョ

2位 サラダチキン

 1パック当たりたんぱく質量25.1g

たんぱく質といえば!の王様になりつつあるサラダチキン。

ほぐしてスープなどに入れてみてください♪

〜おすすめレシピ〜

・サラダチキンのピザ風(サラダチキンにチーズと野菜ケチャップをのせオーブンで焼く)

1位 さばの水煮缶

1缶当たりたんぱく質量27.3g

手軽に魚が摂れてしかも高たんぱく質すぎる為大人気になったさば缶。

野菜と合わせて炒めたり、ごはんと生姜と混ぜて醬油で味付けしてサバ飯などにして摂取しましょう!

〜おすすめレシピ〜

・サバ炒飯(炒飯にサバの水煮缶を入れて炒めるだけ!)

・サバ味噌大根(大根にサバ味噌を入れて煮込むだけ!)



【野菜編】タンパク質が多い野菜をご紹介

じゅり
ちょっと画像を探すのが疲れてきたので文字だけで紹介するね!!!
A子
しょ、正直だね・・・!まぁいいけど!
  • えだまめ 100g当たり11.5g
  • モロヘイヤ 100g当たり4.8g
  • ブロッコリー 100g当たり4.3g
  • 豆苗 100gあたり3.8g
  • たけのこ 100gあたり3.6g
  • あしたば 100g当たり3.3g
  • カリフラワー 100g当たり3.0g
  • ほうれん草 100g当たり2.2g

 

A子
野菜にもけっこうたんぱく質入っているんだね!
じゅり
そう!だからよく筋肉さん達はブロッコリー食べてるの!

【番外編】絶対に食べられないけど100g食べたらタンパク質量多い食材神セブン

ちなみに・・・色々なたんぱく質量を調べていて「おっこれは高たんぱく質!」と思ったのに実際の生活ではそんなに食べれないような隠れ高たんぱく質食材神セブンもお伝えします。

これらの食品を100g食べてる人がいたらびっくりします笑

1位 かつお節 たんぱく質量77.1g

2位 乾燥桜えび 64.9g

3位 乾燥高野豆腐 50.5g

4位 のり 39.4g

5位 きな粉 37.5g

6位 車麩 30.2g

7位 パセリ 28.7g

 

特にパセリ100gってもう想像ができません笑

でも高たんぱく質ってことにびっくりした私でした。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

この食材以外に高たんぱく質なんだ!っていうものがありましたでしょうか。

ぜひあなたの本日の食材選びの参考にしていただければと思います。

 

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