「朝起きられない…」食事から睡眠の質を改善する方法を徹底解説!

▼提携スポンサー Anfida Gym様▼


じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

早起きすると生産性があがる

朝活はいい!

朝の時間が気持ちいい

すっきりと早起きして朝の時間を充実させたい!

 

誰でも一度は思いますし、早起きに挑戦した経験はありますよね。

しかし。。。起きるときの葛藤でこんなことありませんか?

目覚ましスマホと合わせて5個くらいかけてるのに全然起きられない…

二度寝がやめられません…

布団が大好きすぎて離れられない…

意思が弱い自分がもう嫌…

すっごいわかる・・・!!😂

私もスマホのアラームをフルにかけて消しては起きて、消しては起きての繰り返しのときもあります。

そもそも人間は寝るのが大好きな動物なんですよ・・・!きっと。。。

と、いう言い訳は置いといて笑

 

朝起きられないこと、食事も関係してるかもしれないってご存知でしたか?

そんなこと知らずに、昨日の深夜にも仕事があるからとコーヒーを飲みまくっていたあなたに捧げます。

食事から睡眠の”質”を改善する方法徹底解説!!

 

睡眠は量じゃない!質なんです!!

例えば、休みの日に寝だめしよ〜とかいって11時間くらい寝たとして

めっちゃ寝たはずなのになんだかすっきりしないな

むしろなんだかだるいな

っていうことありませんか?

わたしはありました!

それなのに4.5時間くらいしか寝てない日のほうがパッと目覚めて一日スッキリしていたり。

そうなんです。

睡眠は時間じゃない。

質なのです。

では、睡眠についてまずは解説していきます。

睡眠の種類ってなに?

睡眠には、レム睡眠ノンレム睡眠の状態があります。

なんか、聞いたことありますね。

レム(REM)睡眠とは、急速眼球運動(Rapid eye movement)の略です。

寝ている間も閉じているまぶたの下で目は動いている、脳は起きているのに身体が眠っている状態です。

ノンレム(Non-REM)睡眠とは、脳も身体も眠っている状態です。

 

寝るとすぐに、ノンレム睡眠といういっちばん深い眠りのサイクルに入ります。

そのあとに浅い眠りのレム睡眠、そのあとにノンレム睡眠レム睡眠…と繰り返していきます。

ノンレムとレム睡眠の周期は90〜120分間で、朝に近づくたびにノンレム睡眠のサイクルは短くなります。

睡眠のを高めるには!!

この最初のノンレムでいかに深い眠りにするかが鍵になってくるのです!!!

この深い睡眠が少なくなると、たとえ10時間、12時間寝てもなんだか疲れていたりとか、あまり眠れていない感覚になる・・・

 

つまり睡眠の質が低下していることになるのです!

じゃあ、睡眠の質を高めるにはどうしたらいいの?

ということで次!いってみましょー!!!



睡眠の“質”を高めるにはどうする?

キーワードは「睡眠ホルモン」です。

睡眠ホルモンといわれるメラトニンをみなさんご存知でしょうか。

 

メラトニンとは日光や照明と関係するホルモンです。

必須アミノ酸(体内でつくられないアミノ酸)の一つであるトリプトファンを元に、

脳内でセロトニンに変化したあとメラトニンへと変化します。

 

トリプトファンから変化する、セロトニンはメラトニンと全く正反対のリズムを持っています。

セロトニンは日中の分泌量は多く、夜間の分泌量が減少。

働きとして脳の興奮を抑えリラックス作用があるのです。。!

メラトニンは光に反応して、日中に減少し、夜間に急速に増加。

そして、睡眠を促してくれるのです。

↑手書き感に自分で笑うw

 

つまり、昼に日光にあたると減り、夜にたくさん分泌されるという特徴があるので

朝起きたら日光にあたってメラトニンの分泌をとめることが大事!

それが、質の良い睡眠につながるのです!

 

当日の朝の行動が、その日の睡眠・翌朝のコンディションやハイパフォーマンスに繋がっめるなんてびっくりですね😳✨

 

食事から睡眠の質を改善する方法

最初にお伝えしたように、睡眠と関係するものが食事!

前にもちらっとお伝えしましたが、

睡眠ホルモンのメラトニンの元になる栄養が、トリプトファンという必須アミノ酸です。

 

必須アミノ酸とは体内でつくられないので、食事から摂らなくてはいけないアミノ酸!!

つまり、睡眠に必要不可欠なセロトニンやメラトニンは、

毎日の食事から必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取しなければ作られないということです。

 

必須アミノ酸のトリプトファンってなに食べればいいの?

 

では、実際にどんな食べ物たべればいい?

入っている量が多いのは、肉や魚のタンパク質。

他には牛乳やチーズ、大豆製品からもとれます!!なので朝食に納豆などを摂るのもおすすめです💪

また、小腹がすいたときのおやつにはアーモンドやクルミなどのナッツなども!!

ナッツ類からは、抗酸化作用のあるビタミンEだけでなくトリプトファンも摂取できるのでおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

なんか眠いなーだるいなー、スッキリしないなー、きっと寝れてないからだ!

と思ってひたすら睡眠時間を長くしていた方もいると思います。

 

ポイントまとめ!

①ノンレム睡眠をいかに深くするかで、睡眠の質が決まる!

②日光を浴びて睡眠ホルモンを整えよう!

③睡眠ホルモンをつくるトリプトファンを食事からとろう!

 

健康の三本柱は栄養・運動・睡眠です!

どれがかけてもうまく身体はまわりません。

ぜひ、睡眠があまり良くとれていないかたも食事や日光をあびるという運動を意識していきましょう!

 

明日からまた仕事がんばりましょうー!!^^
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\食べながらメリハリボディーを作ります/

食べるプロテイン専門管理栄養士 佐藤樹里

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