コンビニランチを選ぶ3つのコツを管理栄養士が伝授【セブンイレブン編】

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じゅり
こんにちは!!管理栄養士の佐藤樹里です。

突然ですが!

「ランチは手軽に近くのコンビニですませてます」

という方も多いのではないでしょうか?

しかもこんなからあげ弁当だったりシュウマイ弁当を買う・・・

「コンビニお昼を買うときはいつも単品のお弁当…」

「コンビニでカップラーメン買って食べてます…」

「朝ごはん抜いてるからお昼はがっつりと食べてしまうんですよね…」

「お腹いっぱいで午後はかなり眠くなる…」

そんな、お昼をコンビニで買ってついつい好きな物をがっつりとドカ食いして午後眠くなるあなたへ

お昼ごはんの質次第で眠くならなくなり、仕事のパフォーマンスも上がりさらに太りづらくなるのをご存知ですか?

そんなコンビニランチを選ぶ3つのコツ伝授します!!!!




コンビニで健康的なランチは食べられるの・・・?

「コンビニでランチを簡単に健康的に!」と思ったものの。。。ちょっと不安。大丈夫かな、、、?

なんて思いますよね?

大丈夫です!!!コンビニでも選び方と組み合わせ次第ではしっかり健康的なランチを揃えられます。

管理栄養士のわたしが伝授していきますよ。

ということで!やってきました日本一のコンビニの数を誇る、セブンイレブン。

ランチを選ぶとしたら…?ということでこちらをチョイスいたしましたよ!!!

ただ、あくまで参考なのでこういう組み合わせもあるんだー程度になさってくださいね。

ちなみにセブンの朝食編はこちらの記事をどうぞ↓

コンビニで朝ごはんを選ぶ3つのコツを管理栄養士が伝授【セブンイレブン編】

2018.06.14

セブンで揃えられる!健康的な組み合わせランチ

セブンで選びました!こちらの組み合わせ!!!

値段

●おにぎり(紅しゃけ)139円

●レバニラ 278円

●ひじきのサラダ 118円

●ロメインレタスサラダ 186円       

 計721円

です。

おじさん
コンビニランチにしたら高くない?
じゅり
どこかのレストランに入るより安いよ!あとは健康への自己投資だね!!



管理栄養士が教える!コンビニランチ栄養価はこれだ!

おじさん
がっつり唐揚げ弁当食べたいわー。。。

こんな声も聞こえてきそうですが、唐揚げ弁当だけだと栄養価はどうなるでしょう・・・?

熱量684kcal     タンパク質32.7g     脂質22.4g   炭水化物87.8g
おじさん
たんぱく質多いからよくない?だめなの・・・?

コンビニランチ栄養バランスのポイントは五大栄養素

栄養バランスをどういった面でみるのがポイントかというと、五大栄養素がそろっているかどうかです。

五大栄養素とは、私のブログを見てくださっている方はもちろんご存知だと思いますが!笑

炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルのことですね!

それぞれの働きをめちゃくちゃ簡単に言うと、

炭水化物:身体のエネルギー源(ごはん・麺・小麦・芋など)

タンパク質:骨や筋肉、髪の毛、爪など身体を作る(肉・魚・卵・豆・乳製品など

脂質:身体に溜まっているエネルギー源。さらに細胞膜などもつくる(油・脂など)

ミネラル:体内の動きを正常に維持する(緑黄色野菜・海藻類など)

ビタミン:身体の代謝をサポートする役割(緑黄色野菜など)

です。

五大栄養素忘れちゃったーという方はこちらから読みなおしを!↓

今さら聞けない!栄養の基礎をわかりやすく解説します

2018.07.18

唐揚げ弁当の栄養バランスは?

さて、唐揚げ弁当のお話に戻ると唐揚げ弁当ですと五大栄養素からみる栄養バランスはどうでしょう?

あすけんというアプリで栄養価がグラフ化されるので視覚化してみました!

これを見るとエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物は十分にとれている、脂質にいたっては過剰であることはわかります。

 

しかし、ビタミンミネラルなどがまばらですね。鉄などは十分にとれていますが、例えばビタミンCや食物繊維が圧倒的に足りてなかったりしますね。

 

特にビタミンCは疲労回復をしたり抗ストレス作用があるので特に働く方には摂ってほしいものです。

 

 

唐揚げ弁当だけで栄養足ります・・・?

・・・ううう!

では、さきほどのおにぎり、レバニラ、サラダの組み合わせを見てみましょう!まずは数値から。

熱量509kcal タンパク質31.7g 脂質14.5g 炭水化物65.6g

またもやあすけんでグラフ化しました。ちょっと数値がずれているところもありますが誤差ということで^^;

おじさん
おおお、さっきよりも全体的に栄養が摂れてる・・・!

1食だけで見ると、特にビタミンミネラルが足りない栄養素も多かったのですが、こちらの組み合わせですと全体的に栄養価が摂れていることがわかりますね。

単品で唐揚げ弁当だけー!とかよりは栄養価的には断然良い…!



栄養士が教える!コンビニランチを選ぶ3つのコツ

今回はセブンイレブンでの一例しかお伝えしていないのですが、全コンビニでお昼ごはんを選ぶ3つのコツをお伝えします。

①まずはたんぱく質が入っている食品を選ぶ

炭水化物、つまりおにぎりだけなどの単品を選ぶ方も多いのですが、一番重要視して欲しいのがたんぱく質です。

最初に考える上でたんぱく質の食品から選ぶようにしてみましょう!

つまり、たんぱく質が多く含まれる食材の卵・お肉・魚・乳製品・豆製品の中から選びます!

裏の成分をみてタンパク質が20gくらい摂れていたらGOODですね♪

 

(ちなみにサラダチキンでタンパク質25g前後です)

先日サラダチキンやサラダフィッシュを食べ比べた記事を書きましたのでご参考にどうぞ!↓

サラダチキン・サラダフィッシュシリーズを管理栄養士が徹底比較【セブンイレブン編】

2019.03.13

②次に野菜を選ぶ。食物繊維、ビタミンミネラルを。

箸を使って食べるような食品が嫌であれば、野菜ジュースやスティック野菜などで手軽に摂れるものでもよいでしょう。

しかし、野菜ジュースにも種類があります。なるべく原材料名に砂糖などが入っていない野菜100%のジュースがよいでしょう。

野菜ジュースを飲んで比較した記事はこちら↓

【野菜ジュース比較】管理栄養士がコンビニで買って飲み比べてみた

2017.06.17

③最後に主食。菓子パンは選ばないようにしてください

ここにきて最後に主食となるものを選びます。

ここで絶対に辞めてほしいものが、菓子パンです。

菓子パンはエンプティーカロリーといって栄養のないただただカロリーを摂取するだけのもの。

血糖値の急上昇を促進して仕事へのパフォーマンスが下がってしまうでしょう。

また、トランス脂肪酸という身体に悪い油が入ってるパンがほとんどです。

小麦食品よりもおにぎりなど、さらにビタミン類などの含まれる玄米や五穀米などのおにぎりを選ぶようにしてくださいね!

 

食べ方で午後の眠気が変わる!コンビニランチの食べ方

おじさん
よーーし!栄養バランスよい食事がわかったからもう午後は眠くならないね!
じゅり
ちょっと待ったー!!それとこれとは違うんです!!ポイントは食べる順番!!!

午後が眠くなるーーー!ってあなたへ。今回ご紹介した組み合わせで食べても、食べ方次第では午後に眠くなりますよ!!!

 

例えばいきなりおにぎりや白米などの炭水化物をがっつりと食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。

そして単品でごはんなどを食べてしまって急上昇した血糖値は身体がやばいやばい、元に戻さなきゃ…っていうホルモン(インスリン)が働いて血糖値を下げまくってくれます。

そうすると、逆に血糖値が急降下してしまい、今度はブドウ糖が足りなくなってしまうのです…

この足りなくなったときに、脳にエネルギーがいかずボーーーーッとして眠くなってしまうのです!

ですので、眠くならない食べ方を簡単にいうと

野菜から最初によーく噛んで食べる!そして完食する!

です。

おじさん
最初に野菜を完食してしまうのですね・・・!

眠気と血糖値の関係について詳しくはこちらの記事からどうぞ↓

午後の眠気対策ができる食事の食べ方を管理栄養士が徹底解説

2018.06.12

 

管理栄養士が伝授!コンビニランチの選び方のコツまとめ

 

まとめると、コンビニランチを選ぶときは①たんぱく質をまず選ぶ、②野菜を選ぶ、③主食を選ぶ です!

そして食べるときは午後眠くならないように、野菜からよーく噛んで食べること。ですね!

 

今回お伝えした組み合わせの量が合うか、合わないかは個人差がもちろんあります。そんなメニューの一例としてご参考までにどうぞ!

私自身、コンビニ飯を推奨する訳ではないですが、他に選択肢がない方にオーガニックのものを。。。なんて言えませんし毎日の食事を制限することもできません。

今ある環境の中での最善方法の一つとして、コンビニ食をお伝えできたらいいなと思って今回の記事を書かせていただきました!

ご参考までに^^

 


コンビニ関連記事はこちら

コンビニ関係の記事沢山書きました!コンビニ食をパワプロに例えてみたりなど、

勉強しながら楽しめるので良かったらのぞいてみてくださいね↓

【パワプロ風】コンビニのダイエット食を野球の打順に例えてみた

2018.09.11

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