スタンフォード式最高の睡眠を管理栄養士が読んで要点をまとめてみた

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じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

健康の三本柱といえば、食事・運動・睡眠ですよね。

どれが欠けても健康のバランスが偏ってしまいます。

ということで、食事・運動はわたし的に好きな分野でよく学ぶのですが、睡眠に関しては基礎知識程度しかないのでなにか本から学ぼう!と思って探していたところ出逢ったのがこちら。


最高の睡眠であります。

ちなみに私は最強の食事もついつい読んでいるので最高・最強シリーズが好きみたいですw

こちらおすすめ健康本を紹介している記事でも紹介しています。

【管理栄養士おすすめ健康本5選!食生活を改善したいあなたへ】栄養学の基礎からわかる

2018.08.22

ということで!今日はこちらの本で学んだことの要点をまとめていこうと思います!



スタンフォード式最高の睡眠を読んだ、なぜ、スタンフォード式??

本の中で”なぜスタンフォード式なのか”ということには、

”今世界で活躍する睡眠研究者のほとんどは、短期でも長期でもスタンフォードに籍を置いた経験があるから、世界の睡眠研究はスタンフォードから始まったといっても過言ではない”

と記載されています。

じゅり
睡眠の研究は全てスタンフォードから始まったことからスタンフォード式といっているわけですね。

睡眠の基礎知識〜理想の睡眠時間は遺伝で決まる〜

忙しく働くあなたはショートスリーパーになりたい!と思ったこともあるかと思います。

かのフランス革命で有名になったナポレオンも一説によると睡眠時間が3時間がなかったそうですが、その睡眠時間が自分に当てはまるとは限りません。

「短時間睡眠は遺伝である」と本でも記載されているのですが、ほとんどの人がその遺伝を持っていないそうです。

睡眠は量より質。最初の90分で決まる

食事もそうなのですが、睡眠に関してもやはり”量よりも質”であります。

その睡眠の質の鍵は、眠りはじめの90分で決まると言われています。

私たち忙しい日常を送る現代人には「今以上」の睡眠時間を確保するのは難しいですよね。そんななかでも「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠がとれるといっていいそうです。

これ、開始18ページ目。笑

A子
は、はやくも結論が出てキターーー!

最初の90分間のノンレム睡眠の重要性

最初の睡眠はノンレム睡眠が訪れます。

ノンレム睡眠とは、頭も身体も寝ている状態で、ノンレム睡眠中は副交感神経が優位に働いている状態で、リラックスモードになるのです。

また、この最初の90分間で成長ホルモンがもっとも多く分泌されます。

この成長ホルモンは子供だけでなく、大人にとっても重要になります。大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがあるのです。

最初のノンレム睡眠をいかに深くし、普段交感神経が優位で緊張状態の身体を休めるかが重要となります。



最高の90分を得るための3つのキーワード

では、その最初の90分の質をよくするためにはどうすれば良いのでしょう?

眠りの質をあげるための最高の眠りはじめの90分を得るための3つのキーワードは、

  1. 体温
  2. 日光
  3. 食事

です。この3つのキーワードをマスターして最高の睡眠を手に入れましょう!!!!

①最高の睡眠のための体温スイッチ

質の高い睡眠であるほど体温が下がります。

睡眠時は身体の臓器・筋肉・脳を休めるために深部体温(身体の内部の体温)をさげます。

健康な人が寝る前などに手足が温かくなっていることがよくありますが、それは皮膚温度を上げて熱を放散することで深部体温を下げているからです。

スムーズな熱放散が鍵となるのです。

冷え性の人が眠りにつきにくいのは手足の皮膚温度からの熱放出が少なく、深部体温が下がりづらいからです。

だからと言って寝るときまで靴下をはくのは逆効果です。

実は靴下を寝る寸前まではくのはよいのですが、布団にはいってもずっと履いていると熱放散がうまくいかないので逆効果になるそうです。

②最高の睡眠のための日光のスイッチ

 

眠りを促すホルモンとして知られているメラトニン。

メラトニンは、太陽の光によって分泌が抑えられて夜になると分泌が促進されます。

 

人間の体内時計は厳密には24時間ではなく24.2時間です。(昔は25時間と言われていた)つまり、朝に日光浴びることで体内時計をリセット。

さらに覚醒時にしっかりと体温を上げてスイッチをオンにすることが良い覚醒に繋がります。

A子
朝の散歩がやはり良さそうですね・・・!

③最高の睡眠のための食事のスイッチ

食事も睡眠の質をあげるために実は関係しています。

特に、朝食。朝食を摂ることは体温をあげて一日のリズムを整える役割もあります。つまり朝食には体内時計のリセット効果もあるのです。

 

また、先にも述べた睡眠ホルモンのメラトニン。こちらのホルモンはどのように作られるのでしょうか。

実は、メラトニンはトリプトファンという物質から作られます。そしてトリプトファンががセロトニンになりメラトニンとなるのです。

トリプトファン→セロトニン→メラトニンという流れですね。

このトリプトファンを含むのは魚や肉、大豆製品などのタンパク質になるので、必要量のたんぱく質を摂取することは結果として睡眠の質をあげてくれます。

まとめ

ということで、最高の睡眠の要点をまとめてみました!!!

興味がある方はぜひ書籍の方でも読んでみてください。





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