油の選び方はどうすれば?という疑問を管理栄養士がイチから答えてみた

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じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

油、みなさん使ってますか?

野菜などを炒めるときも使いますし、ちょっとした隠し味にもちょろっとごま油なんか垂らしたりしますよね。

A子
油の選び方ってどうすればいいんですかね?

この質問も!とてつもなく聞かれるので!

確かに「オリーブがいい」だの「魚がいい」だの「アマニがいい」だの…

ややこしいわ!!!!

ということで
そろそろきちんとまとめてみようと思います!


油の選び方 ① そもそも何が違うの??

油 の 選び方 をお伝えする上で、大切なことが3つあります。

油はすべて同じエネルギー量

これは基本ですね!

「ごま油」だろうと
「サラダ油」だろうと
「ココナッツオイル」だろうと

脂質1g = 9kcal

には変わりがありません。

つまり

油の選び方によって『摂取エネルギー量』に変化があることは期待できないかと。

つまり、「体での使われ方」「吸収法」が油の差になると考えられます。

 

そのため油を選ぶときは以下の2つの観点で考えます

油の選び方 は『体に必須』が『否か』で考える

油 の主要成分である『脂肪酸』には多様な種類があります。

まず、「脂肪酸を構成する上での結合」を基準として分類すると以下の通り

(富士フィルムHPより 詳細は画像がリンクしてますのでご覧ください)

動物は『多価不飽和』の脂肪酸を合成する能力が弱いため

ヒトは食物から摂取せざるを得ません(=必須脂肪酸)

つまり、「痩せる」or「痩せない」の話ではなく

『人体の適切な機能維持』のために

魚油・植物油 の摂取は必要となります。

そして、現代日本人の標準的な食生活を送っている限り

・摂取機会の多い飽和脂肪酸(=畜肉に豊富)
・人体で合成可能な一価不飽和脂肪酸(=オリーブオイルに豊富)
・オメガ6脂肪酸(=大豆油・ごま油などの主要な植物油に豊富)
は不足することは少ない、といわれています。

つまり、
『魚油・アマニ油・えごま油』などに
豊富なオメガ3脂肪酸を豊富に含んだ油

必要となる場合が多い、ということになりますね!

※ちなみにオメガ3脂肪酸の摂取は
「血中中性脂肪」の改善や
「高血圧」「心疾患」のリスク低下を期待されておりますが
体重を劇的に改善する効果の科学的根拠は乏しいといえるかと。

基本は、食事のバランスですね!!


油の選び方 は『脂肪酸の大きさ』で考える

もう一つ、「脂肪酸を構成する炭素の数」で分類するとこんな感じ!

 

 

 

(上:高橋医院HPより引用 リンクは画像より 下:かぐや治療院HP)

つまりは簡単に言いますと。。。

『炭素数が少ない短鎖、中鎖脂肪酸のほうが、
 消化・吸収・代謝が早くなされエネルギーになりやすい』

ということなんですよ!

代表的なものは
『ココナッツオイル』あたりですね!


油の選び方 で最も大切なこと

 

さて、一番大切なことを言います。

あなたは何故油の選び方を知りたいのですか???

これによって必要な情報が異なります。

『痩せたいのか?』『健康になりたいのか?』
『病気を予防したいのか?』『子供のために知識がほしいのか?』

 

「ココナッツオイル」も「魚油」も「バター」も特性が違い
これが最も良い!!というものではありません

あるのは『今のあなたに合った油』だけです!

 

痩せたいならば『中鎖脂肪酸』を取り入れてみる
病気を予防したいならば『オメガ3』を中心に『飽和脂肪酸』に注意!

 

というような回答はお伝えできますが

本当に効果が得たいようであれば
そもそも『あなたの今の食生活』
合わせることが重要です

 

私の食生活だとどんな油がいいの!と思ったら?

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