今年も暑い夏がきた！！
みなさまダイエットに励んでいますね！！！
そんな中、某ズンチズンチジムの影響からブームとなっている糖質制限ダイエット
みなさまも名前ぐらいは聞いたことがあるのではないでしょうか？
むしろすでに糖質制限しているよーという方もいらっしゃるのではないかと思います。
そんな中で、
というお声もちらほら聞きます。
ということで！
実際に糖質制限ダイエットってどうなの？
ということをお伝えしてきます！
Contents
糖質制限ダイエットってどうなの？
賛否両論がいまだにあるところなのですが…
その前に、そもそも糖質ってなんなのでしょう？
糖質とは
「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。
糖質は、炭水化物の中に含まれています。
さらに糖質は単糖類などの糖類と、多糖類に分かれます。
単糖類や二糖類などの糖類は、吸収が早いです！砂糖やはちみつがここに入ります。
多糖類はでんぷんなどのお米に含まれる糖で、
体内で分解されてから吸収されるため、糖類よりはゆっくりと吸収されます。
よく炭水化物と糖質がごちゃごちゃになっている方がいるのでここは整理しておきましょう！
また、後日炭水化物についての記事は書きますね。
本当に糖質は抑えたほうがいいの？
さて最近では糖質が悪であるかのように言われていますが、はたしてそれは本当なのでしょうか？
糖質を含む炭水化物は、人間に必須と言われている三大栄養素の一つです。
三大栄養素なに？ってあなたはこちらの記事からどうぞ！
↓
さて、糖質の一定量の摂取は推奨とされています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015)」では、
1日の炭水化物必要量の基準は一日のエネルギー摂取量の約50～60％。
つまり一日で1800kcal摂る女性の場合、炭水化物から摂るカロリーだと約900～1080kcal、
炭水化物1g＝４kcalなので225g～270gを基準としています。
ちなみに白米ご飯茶碗1杯(180g)で、糖質量は66.3gです。
※冒頭で述べたとおり、炭水化物＝糖質＋食物繊維なのですが、食物繊維のカロリーは低いので、炭水化物の摂取目安は、ほぼ糖質として考えて問題ないでしょう。
現代人の糖質量は本当に多すぎるの？
では、糖質制限をしなければならないほど、今の日本人は本当にたくさん糖質をとっているのでしょうか？
日本人の平均摂取量(2015年)を見てみると、243g/日となっています。
前にお伝えした1日の摂取基準の範囲「225g～270g」にあります。
特に過剰に摂取しているわけではないのです！
ただ肝心なのが中身。
つまり質です。
日本人の平均摂取糖質量のなかみ、、、
ずばりご飯などの糖質ではなくお菓子などからの糖質摂取量が増えているのです！
つまり、多糖類であるごはんからではなく
単糖類であるお砂糖を食べることが多くなってきているということです。
糖質はどのくらいとればいいの？？
ある糖質制限を推奨している病院の制限食の糖質摂取量を見てみると、60g/日、
「ロカボ」＊の基準では70~130g/日です。
＊おいしく楽しく適正糖質を摂ることを推奨している協会
ロカボではご飯は最低限朝だけ、または朝と昼だけにとるパターンが多いです。
目安としてごはん一杯あたりの糖質量は60g強なので、、、
なんで糖質制限でやせるの？
では糖質制限を行うとどうして痩せていくのでしょう？
食べる量が減るからでしょうか？
3つの原因をみていきましょう！
１.食べる量が減る
もちろん深夜にラーメンを食べちゃう！
など、普段から食べる量が多かった方が糖質制限を行うことで食べる量自体もへる減量パターン。
2.エネルギー消費が増える
糖質制限を行うとその分おかずを食べることになるので、タンパク質摂取量が増えます。
その結果、食事誘発性熱産生の上昇が見込まれます。
食事誘発熱産生とは？？
消費エネルギーは大きく分けて ①基礎代謝 ②身体活動量 ③食事誘発性熱産生 の3つから構成されます。
①基礎代謝とは、寝ている間も使われるエネルギー。
②身体活動量とは、日常生活の動きとスポーツで消費するエネルギーのことです。
③食事誘発性熱産生とは、食事をすることで消費するエネルギー。
この熱産生は、栄養素によって消費する量が違います！！
糖質で約6％、脂質で約4％、たんぱく質で約30％。
例えば100kcalの糖質を摂ると、6kcalが代謝のために使われ、
100kcalのたんぱく質を摂れば、30kcalが代謝に使われます。
3.脂質代謝になる
糖質は車でいうとガソリンみたいなもの。
つまり私たちは糖質のエネルギーによって動いています。
しかし、糖質がなくなったときに私たちの体は脂質をエネルギーとして動くことができます。
この時に脂肪を燃やしていくので痩せていく現象があるのですが、
詳しくは中々複雑なのでまた別記事にまとめたいと思います！
糖質制限のメリット・デメリット
糖質制限によるダイエットは確かに痩せますが、メリット、デメリットが考えられます。
メリット
・短期的な減量効果は高い
・わかりやすく、始めやすい
・食事内容が豪華（カロリー制限食対比）
・飲酒がNGじゃない
デメリット
・甘味とはお別れ
・コストがかかる
・食事の幅が狭まる
・高塩分、高飽和脂肪酸になりがち
まとめ
今日はブームの糖質制限についてお伝えさせていただきました。
この糖質制限も短期的に集中して行って、リバウンドして結果前の体重より増えてしまった…では意味がないのです。色々と情報があふれている昨今。
また、糖質制限ダイエットは男性と相性よく、短期間にすぐ減量できます！
なのでひとつの減量へのきっかけになるという点でもメリットではありますね。
もし糖質制限を取り組む中で体調が悪くなったり、便秘などの症状がでたりしたら、病院または私のような管理栄養士などの専門家までご相談ください！！！
正しい情報を経て、長く無理なくゆるく続けられるよう目指していきましょう！
＊２回目の登場。
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