【必須アミノ酸BCAAで疲労回復】効果/タイミング/量を管理栄養士がご紹介！

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こんにちは！アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

突然ですが！！アスリートや筋トレをする人がよく飲んでいるBCAAってご存知ですか？

なにそれ！英語？知らないねー！！

BCAAとは9種類ある必須アミノ酸のうちの３種類の総称のことです！

はて？アミノ酸？必須？そもそもそれがわからない。

Contents

1 まずはアミノ酸について学ぼう！
- 1.1 アミノ酸の種類について
2 BCAAとは？
3 BCAAの５つの効果
4 BCAAの効果がでる摂取タイミングと量
5 おすすめBCAA商品を紹介！
6 まとめ

まずはアミノ酸について学ぼう！

そもそもアミノ酸とはタンパク質が消化分解したものです。

逆にいうとタンパク質はアミノ酸から構成されています。

例えばアミノ酸をレンガで例えると、レンガでできた家はたんぱく質。

それを胃のペプシンという大工さんが、レンガでできた家を解体して、レンガ（アミノ酸）になるのです。

アミノ酸の種類について

アミノ酸は全部で２０種類あります。

この２０種類は、体内で合成することができないで、食事からとる必要がある「必須アミノ酸（９種類）」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸（11種類）」に分けられます。

こんな感じ。いくつか聞いたことのある名前もあるかと思います！

ここまでがまず基礎的なことです。

ではさっそく次から今回のテーマでもあるBCAAについてお伝えしていきたいと思います！

BCAAとは？

さて、少しでも筋トレをしている人であればBCAAという単語を聞いたことがあるかとは思います。

いったい全体BCAAとはなんでしょう？

アミノ酸？たんぱく質？

BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つの必須アミノ酸のことをいいます。

Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとってBCAAというのですが、別名分岐鎖アミノ酸ともいいます。

このような構造式になっていて枝分かれしているところから分岐鎖という名前だそうです！

BCAA以外のアミノ酸は主に肝臓で代謝されるのですが、BCAAは筋肉で代謝されます。

また、筋タンパク質中の16%をBCAAを占めています。

つまり・・・BCAAと筋肉はかなーり密接な関係にあるアミノ酸なのです・・・！

BCAAの５つの効果

では、筋肉さんたちやマラソンランナーがよく飲むBCAAはどのような効果があるのでしょうか？

代表的なものとして下記の５つ！

筋肉を増やす
持久力を増やす
体脂肪を減らす
回復を促進する
集中力をアップさせる

おいおい、BCAA最強かよ！！！

それぞれ解説していきましょう。ここからの解説はアスリートのための最新栄養学（上）を参考にさせていただいております。

①筋肉を増やす

BCAAは、たんぱく合成を活発化するmTORシグナル伝達経路を活性化してくれます。

特にBCAAのうちのロイシンがインスリン分泌を促してくれるため、たんぱく質合成が高まります。

また、タンパク合成を高めると同時にタンパク分解を減少させるとも言われています。

②持久力を増やす

BCAA摂取が脂肪酸の参加によるエネルギー合成を高めるため、特にマラソンなどの持久系運動時におけるグリコーゲンが不足している状態で疲労が起こりにくくなると言われています。

ちなみに、わたしもマラソン時にはBCAA摂取をしています。

マラソン時におすすめのBCAAこちら↓

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③体脂肪を減らす

mTOR活性による筋タンパクが合成されるだけでなく、体内にエネルギーが増加していると感じることにより食欲を減らすことができます。

また、満腹ホルモンのレプチン感受性を高めてレプチンの働きを高め食欲を減らす効果があり、結果体脂肪を減らすことに繋がります。

④回復を促進する

グリコーゲン回復を促進すると同時に、筋ダメージを回復しトレーニングによる筋肉痛を軽減させることができます。

⑤集中力をアップさせる

脳内のセロトニンを減らし、精神的な疲労を軽減するとも言われています。

ちなみに、筋トレだけでなく仕事に集中できないときも効果があるんじゃないか！？と私が自分で実験してBCAAを仕事中に飲んでみたりしたのですが、、、効果がある気がしました。（＊佐藤樹里談）

BCAAの効果がでる摂取タイミングと量

こちらのグラフをまずご覧ください。

大塚製薬佐賀栄養製品研究にて行った研究結果によると、BCAAは摂取30分後に血中濃度がピークになることを確認しました。
よって、運動前から摂取がポイントです。
(濱田広一郎ら:日本臨床栄養学会雑誌 2005 分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答を改変)

引用：大塚製薬Aminovalue https://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/bcaa_point.html

一番効果があがるのが摂取から３０分後なので、トレーニングをはじめる３０分前、トレ―ニング中、などに摂るといいでしょう＾＾

ちなみに効果を得るためにはBCAAを2000mg以上は最低摂るのがよさそうです。

アミノ酸4000mg！とか書いてあるパッケージなどよく見るのですが、裏の成分をよくよくみると、BCAAだけの含有量が500mg程度しか入ってなかったりするので、BCAAだけ摂りたいんだって方には要注意です。
ただ、必須アミノ酸は全体的に摂らなければレベルが下がってしまうので他のアミノ酸も摂る必要があるのですが・・・

つまり日々の食生活において十分なたんぱく質量が摂れているのがベースっていうことですね！