初心者がハーフマラソンを完走するための3つの方法!管理栄養士が補食から徹底解説

▼提携スポンサー Anfida Gym様▼


じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

スポーツの秋ですね!!!運動されてますか?

最近走ってますか??

私事ですが、先日銚子さんまマラソンに出場し、ハーフマラソンを2時間2分で完走しました。

A子
さんま美味しそうーーー!!!え、マラソンてさんまとかもらえるの!?
じゅり
そうなんです!参加賞だとタオルやTシャツが多いのですが、マラソンの大会によってメロンやスイカが食べられたり、トマト、牡蠣など・・・食を楽しめるところも多いんですよ!楽しいですよね!

 

マラソン大会では、参加賞として豪華な景品がついてくるところが多い!

よく、「マラソンて辛いだけじゃん!よく出れるね・・・」

と言われることもあるのですが、こんな豪華景品があると楽しくなっちゃうんですね!

 

さて、そんな私もどはまりしているマラソンですが、1年半前に初心者のわたしが練習もなしに初めて走ったハーフマラソンでは2時間30分超えるくらい。

それが今回30分タイムを更新するために行ったことを綴っていきたいと思います!

 

ハーフマラソンに初めて出場されるあなた必見です!!!


初心者がハーフマラソンを完走する方法:ハーフマラソンとは?

まず、ハーフマラソンとはどのくらいの距離をいうのでしょう?

フルマラソンが42.195kgであるので、その半分の21.0975キロメートルです。

20km以上あるんですね・・・・

東京駅からだと船橋市や川崎市、埼玉の草加市などには余裕でいけてしまう距離です。

こう地図でみると中々すごい距離だ・・・笑

初心者がハーフマラソンを完走するために:準備編

マラソン初心者の方はまずどこから始めたらいいのかわからないと思いますが、まずは形からということでスポーツウェアや靴から揃えてみてはいかがでしょう?

①ランニングシューズ

②ランニングタイツ

③スポブラ

④ランニングウォッチ

⑤一人で走る人はイヤフォン

ここらへんがあれば完璧です^^

それぞれ見て行きましょう!

初心者がハーフマラソンを完走する為の準備①ランニングシューズ

 

A子
靴って普通の運動靴しか持ってないんだけどランニングシューズはどれがいいの?

初心者ランナーにとってはランニングシューズも悩むところですよね。

初心者ランナーが初マラソンで実際に履いた【ミズノウェーブライダー】

私が履いているのはこれです。色もまさに同じやつ。

結構悩んで買ったのですが、これが初心者用でもあり、一番安定感があり、軽い。

ミズノのおねいさんが「初マラソンでしたらこれがおすすめですよ!」

と言ってくれたのもあり、デザインもかわいかったので買いました。

履きごこちは抜群の安定感です。私はフルマラソンを走っている間も足自体が痛くなることはなかったです。

普段の練習で履いている5本指シューズ【ビブラム】

この5本指のシューズも非常におすすめです。

5km練習のときなどに履いていたのですが、普通の靴とまったく走る感覚も違うし、

使う筋肉も違います。

素足のような地面をつかむ感覚で、人間本来の形で走れます。

ただ、練習では足先まで使うためとして履いていました。

しかしビブラムはシューズの底が薄すぎるので、初マラソンでは膝への負担が大きそうだと思ます。

マラソン本番では最初の[ミズノ] ランニングシューズ ウエーブライダー 20 (W) ワイド [レディース] (旧モデル) 01 スカイブルー×ホワイト×ピンク 24.0cm 3Eを履きました。



初心者がハーフマラソンを完走する為の準備②ランニングタイツ

ランニングをする上で脚をサポートしてくれるタイツ。

寒さ対策ということもありますが、膝やふともものサポートもしてくれるためおすすめします。

特に膝への負担も軽減する機能性タイツはこちら↓

初心者がハーフマラソンを完走する為の準備③スポーツブラ

女性は長時間の胸の筋肉を伸ばさないようにスポーツブラをつけることをオススメします。

 個人的には安くて通気性もありサポート力もあるユニクロのスポーツブラをおすすめしています。

 

初心者がハーフマラソンを完走する為の準備④ランニングウォッチ

こちらも大事!マラソンにおいて大事なのはいかに周りに流されず自分のペースで走れるかということです。

自分のペースが一定かどうかを見極めるために時計が必要です!

ということでわたしが今欲しいやつはこれです↓

初心者がハーフマラソンを完走する為の準備⑤イヤホン

友達や知り合いと出場するならまだしも、一人で出る場合2時間3時間と走っているとなんとなく耳が寂しくなります。

そんなときのためにイヤホン、特にワイヤレスのものを準備しておくとよいでしょう!

 

初心者ランナーの練習はどのくらい?頻度は?

なんでも、走ったことがある距離の2倍は走れるそうなので、本番当日までは10km走る練習を何回かしましょう。

本番の1ヶ月前以上は周1で5kmを走る程度。

本番1ヶ月未満になりましたら10kmを走る練習をしていきます。

 

はい!準備できたあなた!いよいよ食事編です!!!!

ハーフマラソンを完走するための当日の栄養補給の方法を管理栄養士が実践

走る道の沿道でたいてい給水ポイントがあるのですが、わたしはいつもそのタイミングでなにかしらのサプリメントを摂るようにしています。

なので、今回ハーフマラソンをともにした相棒のサプリメント達はこれでした。

メダリストのクエン酸とMUSASHIのアミノ酸でした!

順を追って説明していきます!

ハーフマラソンを完走するための当日の補食解説!

レース開始が9:30だったので、エネルギーに変換しやすく胃に負担のかけないおにぎり、みかんなどの糖質をメインに

スタート2時間前の7:30ころ食べました。

写真撮り忘れました^^;

じゅり
マラソンでは糖質をメインに使うのでギリギリまで胃の負担にかかりづらいものを食べるのがポイントです。

そして1時間前の8:30ころにアミノバイタルエネルギーゼリーでお腹がすいたためエネルギー補給しときました。

MUSASHIのアミノ酸です。

飲んでからちょっと回復しました。笑

ハーフマラソン15km地点での補給

しんどくなってきた15km付近に最後の一押しということでメダリストクエン酸です!!!

これが本当におすすめ!!!

メダリスト先生にわたしはいっつも助けられてます。!

きっとなんでもないときに飲んだら酸っぱすぎて飲めないくらいなのですが、

ランニング中の特に疲労感がたっぷりでもう辛いーしんどーってなったときにぴったり!

じゅり
クエン酸で疲労回復できます!

ハーフマラソン完走後の補給

(完走後)ほんとはエネルギー補給で固形物が食べれないため、ザバスエネルギーチャージ

じゅり
完走後に疲労回復のためにエネルギーをいちはやく補給することが非常に大事です!

しかし、今回はこのゼリーを摂らずさんまを食べました^^;

うわーーーー本当走ったあとのこのさんまがたまらなかったです・・・

さんまつかみ取りもしてた笑

 

これがいいのか悪いのかは、また次回マラソンでたときに今回と補給方法を変えて比較したいと思います。

ただ、、、しつこいようですが

本当に途中のメダリストには助けられます。激押しです。ただのファンです←

クエン酸パワーすごい。

まとめ

いかがでしたでしょうか?初めてのハーフマラソン完走する自信に繋がっているでしょうか。

とにかくマラソンは日々の積み重ねです。

みなさまの出場&完走をお祈りしてます!!!

 

初めてフルマラソンに出たときの記事はこちら。合わせて読んでみてね↓

1年で初フルマラソンをサブ5で完走するための方法を徹底解説【初心者ランナーの私でも出来た】

2017.12.04

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食べるプロテイン専門管理栄養士 佐藤樹里



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