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1年で初フルマラソンをサブ5で完走するための方法を徹底解説【初心者ランナーの私でも出来た】


じゅり
こんにちは!食べるプロテイン専門管理栄養士の佐藤樹里です。

寒くなってきましたね。マラソンの季節です。

初心者ランナーのあなた。

皇居1周は走ったことあるよってあなた。

これから初フルマラソン頑張って挑戦してみるよってあなたに送ります。

A子
フルマラソン走ってみたいけど怖い。。。とにかく全てが未経験すぎて怖い。。。
じゅり
大丈夫です!!なぜなら私も5kmゆるランでいっぱいいっぱいだった初心者ランナーで一年で完走できたので!

 

 

そうなんです。昨年まではゆるりと5km楽しく走るのみ超絶初心者ランナーだった私ですが、

今年の始めに、「初フルマラソンを走るぞ!」という目標を掲げておりまして、

先日つくばマラソンに参加してきました!!

結果は初フルマラソンをサブ54時間55分29秒で完走。

 
そこで今回は、初フルマラソンを完走したい初心者ランナーのために、
管理栄養士の私が実践した
  • 当日までの練習
  • 履いていた靴
  • 当日の食事
  • レース中の補食

などを記録します。



Contents

初マラソンを完走するために。マラソンのサブ5ってなに?

A子
そもそもサブ5ってなに?速いの?よくわかんない。

ランナーの間では常識なこの言い方。

「サブ○○」

 

ただ、普段走っていない方にはなじみのない言葉ですよね。

サブっていうのは「以内」という意味です。

 

サブ5は5時間以内、サブ4.5だと4時間半以内・・・という感じです。

 

今回の私のタイムは4時間55分で5時間以内だったのでサブ5となりますね!



フルマラソンの平均タイム

フルマラソンの平均タイムは、ランニングデータ2015で、

全国24万6646人の男性ランナーによる平均タイムは、4時間36分49秒

全国6万6847人の女性ランナーによる平均タイムは、5時間7分55秒

A子
女性ランナーってこんなに少ないんですね!

 

フルマラソンで3時間を切ることをサブスリーと言います。

 

サブスリーは男性ランナーでも全体の僅か3%程、女性の場合は1%未満。

市民ランナーでサブ3、つまりフルマラソンを3時間以内で完走できる人は本当に極わずかです。

 

 

5時間を切るランナーは男性の場合は上位70%未満、女性の場合は上位50%未満です。

 

女性でサブ5を達成出来れば、女性ランナーの中では平均的なタイムよりも上ということに!!!

ということで、初マラソンにしてはまずまずの結果といえましょう。はい。

 初心者ランナーが1年でどんな練習してきたの?

2017年1月から11月の本番までの間、元々5kmくらいしか走れていなかった私はどんな練習をしてきたのでしょう?

A子
やっぱけっこう走る練習したん?

フルマラソンまでの練習会などを振り返る

2017年1月:本番まで10ヶ月 極たまに5kmを皇居などで走る

2017年2月:本番まで9ヶ月 週1ペースで5kmを走る

2017年3月:本番まで8ヶ月 いきなり久喜のハーフマラソンに出場

この時の記録はほぼ歩くペースで、2時間40分すぎ。制限時間ぎりぎりでした。

2017年4月〜7月:10km練習を月1回は必ず取り入れる

2017年8月:本番まで3ヶ月:>品川→レインボーブリッジ→お台場などで10kmくらいのコース練習など楽しむイベントも参加

夜景が本当に綺麗でした。

 

2017年9月:本番まで2ヶ月 小松菜マラソン(ハーフマラソン)に出場します。

この時に記録は2時間10分くらい。なかなか頑張りました。



初心者ランナーが初フルマラソンを完走するためのポイント

なんでも、

走ったことのある距離の2倍は走れる

ということなので、

フルマラソン前にハーフマラソンは出場もしくは練習しといたほうが良さそうです。

 

あとは家で筋トレをしたり、走ったあとにプロテインを飲んだりと小さな努力をしていました。

おすすめプロテインや筋トレグッズをのせたので詳しくはこちらの記事をどうぞ↓

【Amazonで買える】自宅で出来る簡単おすすめ筋トレグッズ5選

2018.08.20

プロテインは太る?痩せたい女性におすすめ8選を管理栄養士が伝授!【Amazonで買える】

2018.08.09

初心者ランナーのわたしが履いてたシューズをご紹介

A子
靴って普通の運動靴しか持ってないんだけどランニングシューズはどれがいいの?
初心者ランナーにとってはランニングシューズも悩むところですよね。

初心者ランナーが初マラソンで実際に履いた【ミズノウェーブライダー】

これです。色もまさに同じやつ。

結構悩んで9月とかに買ったのですが、これが初心者用でもあり、一番安定感があり、軽い。

ミズノのおねいさんが「初フルマラソンでしたらこれがおすすめですよ!」

と言ってくれたのもあり、デザインもかわいかったので買いました。

履きごこちは抜群の安定感です。フルマラソンを走っている間も足自体が痛くなることはなかったです。

 

普段の練習で履いている5本指シューズ【ビブラム】

この5本指のシューズも非常におすすめです。

5km練習のときなどに履いていたのですが、普通の靴とまったく走る感覚も違うし、

使う筋肉も違います。

素足のような地面をつかむ感覚で、人間本来の形で走れます。

ただ、練習では足先まで使うためとして履いていました。

しかしビブラムはシューズの底が薄すぎるので、初フルマラソンでは膝への負担が大きそうだと思ます。

マラソン本番では最初の[ミズノ] ランニングシューズ ウエーブライダー 20 (W) ワイド [レディース] (旧モデル) 01 スカイブルー×ホワイト×ピンク 24.0cm 3Eを履きました。



初フルマラソンを完走するための当日の栄養補給の方法を管理栄養士が実践

 

初フルマラソンを完走するための前日準備

では実際に前日夜に準備した三種の神器たちをご紹介します。(もはや三種ではない笑)

準備してたら母に渡されたコールドスプレー酸素缶が入ってます。笑
2缶持ちながらさすがに走れません。しかし、ありがとうお母さん。

 

初フルマラソンを完走するための当日のスタートまでの補食

レース開始が9:20なので、エネルギーに変換しやすく胃に負担のかけないバナナとみかんとあとおにぎり

をスタート2時間前の7:20ころ食べました。

 

じゅり
フルマラソンではとにかく糖質を使うのでギリギリまで胃の負担にかかりづらいものを食べるのがポイントです。

そして1時間前の8:20ころにアミノバイタルエネルギーゼリーでさらにエネルギー補給。

スタートしてからは、沿道の水などでずっと走ります。

途中できゅうりとかみかんが給水所にあるのですが、まだ胃の負担になりたくないので食べません。

初フルマラソン20km地点での補給

20km付近で少し足が重くなってつりそうで怖かったため、

ラン友にもらったマグネシウムのMag-onを投入。

マグネシウム50mgとエネルギー120kcalがこの小さいパッケージから摂れてしまう中々優秀なやつでした!

じゅり
マグネシウムは脚のつり防止になるのではやめの補給がおすすめです!

 

初フルマラソン25km付近の補給

25km付近でメダリストクエン酸です!!!

これが本当におすすめ!!!

これがなかったら今回途中でくたばっていたかもってくらい!

きっとなんでもないときに飲んだら酸っぱすぎて飲めないくらいなのですが、

ランニング中にはぴったり!

じゅり
クエン酸で疲労回復できます!



初フルマラソン30km付近の補給

30kmでメダリストエナジージェル


【MEDALIST】メダリスト エネルギージェルおためし3味 各2ケ 計6袋セット

30kmくらいになるとエネルギーの枯渇を感じてくるので胃の負担にならないエネルギージェルで補給です。

 

初フルマラソン35kmの補給

35km 疲労がピークです。足が重すぎて仕方ありません。

ここで再び最後の砦、メダリストクエン酸

初フルマラソン完走後の補給

42.195km(完走後)エネルギー補給で固形物が食べれなかったため、ザバスエネルギーチャージ

じゅり
完走後に疲労回復のためにエネルギーをいちはやく補給することが非常に大事です!

 

の流れでした。

これがいいのか悪いのかは、また次回マラソンでたときに今回と補給方法を変えて比較したいと思います。

ただ、、、しつこいようですが

本当に途中のメダリストには助けられました。

クエン酸パワーすごい。



初心者ランナーが初フルマラソンを完走すると哲学を考えられる

↑完走後まったく動けなくなったわたし。

 人生とは、マラソンだ。

さて、今回も走りながら人生やら考えまくりましたので人生ドラクエ理論など、つらつらと綴ります。

みなさんも走るとわかると思いますが、沿道の応援のパワーでもこんなにも力でるのかと痛感です。。

 

私もまだまだ応援していただいている身ですが、

将来的には全力で応援して誰かの力になろうと誓いました。

 

30kmの壁は本当にあった

ずっと6分半/kmとかで走ってたのですが、33kmで急激な足の重み。

8分10秒/kmになってしまい、急に壁がきました。

37kmすぎて残り5km。

 

ここから5時間きれるかどうかの根性勝負で、

本当の自分との闘いでした。

 

人生ドラクエ理論をフルマラソンを走りながら考えてた

35kmの一番つらい時。

もうエネルギーゼリーやクエン酸などの装備がなくなります。

 

ドラクエで例えると、勇者のつるぎとか勇者の盾とかをもっていた状態が、布の衣1枚になった状態です。

私はここで、やはり『基礎力』『地盤力』は絶対に必要だし、着飾るばかりではだめなんだと考えました。

 

最後の最後は、やはり

己の力のみ

 

人生ドラクエ理論を栄養士として考えてみる

私は管理栄養士なのですが、これって管理栄養士とかの資格にも言えることで。

 

ただの資格というアイテムになり得るのだなと。

 

きちんと自分の知識を高め、使って、相手のお役に立てるところまで届けてこそ!

初めて勇者としてレベルがあがるのだなと思います。(あくまで私の観点です)

 

そして同じ思いの人と、共に成長して増やしたいという思いもあります。



初フルマラソン哲学のまとめ

人生は、本当にマラソンみたいです。

 

私は、なぜ走ってるんだろうと考えたときに、

『あ、自己満だ。』って思いました。(私は、です)

 

ゴールをここまでって目標決めて、その目標自体も人それぞれだし、達成するかしないかも人それぞれ。

 

「誰か」と走るのか、「一人」で走るのか、も自分次第。

 

勇者一人で行くか、

賢者や魔法使いや剣士などをいれてパーティーを作るかってことですね。

自分が納得いくようにすればいいだけ!つまり、自己満なのです。

 

どうせ自己満なら、こうやって人に応援していただいたり、

全力で応援したり、パーティーを組んでみんなと一緒にもっともっと上を目指そう。

 

限界なんて、ないんだ。

 

って人生のことまで深く考えさせられたフルマラソンでした!

初心者ランナーが初フルマラソンを完走したこの記事の本当のまとめ

 

途中からもうマラソンの話じゃなくて哲学の話になぜかなってしまいましたが。

そのくらい挑戦をして走っている間にはたくさんのドラマがあります。

 

今回のわたしが完走までに至るプロセスや考え方などをご参考に、

これから初マラソンを挑戦しようと思っている方の勇気や手助けに少しでもなればいいなと思います。

 

何度もしつこく言ってますが、メダリストはおすすめです。



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