睡眠の質が集中力を高めるコツ!食べ物からメカニズムを管理栄養士が解説

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じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

 

みなさん!きちんと寝ていますか?熟睡、、、できてますか?

睡眠時間が短すぎると仕事中に眠くなったり、なんだか全然集中できないときってありますよね。

 

かといって帰るのも深夜だしやることもいっぱいで今以上に寝る時間をとるのも難しい・・・

 

そんなときは睡眠時間の”量”ではなく、

いかに”質”をあげるかで明日の仕事への集中力も変わってきます!

 

 

しかも睡眠の質と栄養は深く密接しているのです。

ということで今日は睡眠と栄養について解説していきたいと思います。



睡眠の種類とメカニズム

まずは睡眠について勉強していきたいと思います。

じゅり
睡眠には2種類の状態あり、レム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム(REM)睡眠とは、急速眼球運動(Rapid eye movement)の略です。

寝ている間も閉じているまぶたの下で眼球が動いている、脳は起きていても身体が眠っている状態です。

 

ノンレム(Non-REM)睡眠とは、脳も身体も眠っている状態です。

寝るとすぐに、ノンレム睡眠という深い眠りに入ります。この深い眠りによってまず昼間に酷使した脳みそを集中的に休ませます。

 

そのあとに浅い眠りのレム睡眠。ここで全身の筋肉をゆるめてカラダを休ませます。レム睡眠のときにわたしたちはよく夢をみることが多いです。

そのあとにノンレム睡眠、レム睡眠、ノンレム睡眠…と交互に繰り返していきます。

そしてノンレムとレム睡眠の周期は90〜120分間で、朝に近づくたびにノンレム睡眠のサイクルは短くなります。

睡眠脳波検査で測定した健常成人の典型的な夜間睡眠パターンを示してあります。睡眠は深いノンレム睡眠(段階3と4)から始まり、睡眠欲求が低下する朝方に向けて徐々に浅いノンレム睡眠(段階1と2)が増えてゆきます。

その間に約90分周期でレム睡眠が繰り返し出現し、睡眠後半に向けて徐々に一回ごとのレム睡眠時間が増加してゆきます。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html

 

上の図でもわかるとおり、一番深い眠りになるのが一番最初の90分間のノンレム睡眠になります。

 

つまり!

睡眠の“質”を高めるには最初の90分間でいかに深い眠りにするかが鍵!!!

深い睡眠が少なくなると、十分な睡眠時間をとっていてもなんだか疲れていたりとか、あまり眠れていない感覚になる、つまり睡眠の質が低下していることになります。  

A子
じゃあ具体的にはどうやったら睡眠の質を高めることができるのー!?



睡眠の“質”を高めるキーワードは体温

じゅり
睡眠の質を高めるためのキーワードになるのは「体温」です。

体温には2種類あり、カラダの表面の体温と、深部の体温です。

 

質の良い睡眠にはこの2つのうちの、深部体温を下げることが大事になります。

A子
えーーと、深部体温っていうのは・・・つまり?
じゅり
脳や内臓などの体の内部の温度のことを深部体温というよ!!

この深部体温、つまり体の内部の温度を下げることで臓器や筋肉などを休ませることに繋がります。

逆に深部体温が高くなればなるほど身体がよく動くように・・・!

 

A子
なるほど!?じゃあその深部体温ってどうやって下げるの?氷食べたり?

じゅり
氷って・・・笑。深部体温を下げるたには、下がる前に一度深部体温を“あげること”がポイントです!

眠る90分前に軽いストレッチをしたり、眠る90分前に入浴をすると一度深部体温をあげることができます。

そこから寝るときに深部体温が下がりはじめ臓器などが休むので体が睡眠モードにはいるんです。

 

じゅり
これを覚えておくだけで睡眠の質がぐっと変わり、翌朝の目覚めがすっきりし、仕事の集中力もあがります!

 

睡眠の質と関係のあるホルモンについて

睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」をみなさんご存知でしょうか。

メラトニンとは日光や照明と関係するホルモンなのですが、実は睡眠とも密接に関係のあるホルモンです。

 

メラトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸(体内でつくられないアミノ酸)を材料にして、脳内でセロトニンに変化したあとメラトニンへと変化します。

トリプトファン→セロトニン→メラトニン

トリプトファンから変化するセロトニン。

メロトニンと全く正反対のリズムを持っていて日中の分泌量は多く、夜間の分泌量が減少します。

働きとしては脳の興奮を抑え気分を安定させる作用があります。

A子
あわわ、セロトニンとかメラトニンとかややこしい・・・!
 

メラトニンは日中の起きている間に減り、夜間にたくさん分泌されるという特徴があるため、朝起きたら日光にあたってメラトニンの分泌をとめることが大切です。

それが夜のメラトニン分泌に繋がり、結果睡眠の質を高めることになります。

 

つまり、当日の朝の行動がその日の睡眠・翌朝のコンディションやハイパフォーマンスに繋がるのです。

 

詳しくは下記厚生労働省のサイトに詳しくのっていたのでご覧ください。

睡眠と覚醒を調節するために体内時計は生体機能を総動員します。

例えば、活動する日中には脳の温度を高く保ち、夜間は体から熱を逃がして脳を冷やします(熱放散)。
そのため就床前の眠気が強くなる時間帯は、脳が急速に冷える時間と一致しています。寝入る前に赤ちゃんの手足がぽっかりしているのは熱放散をしているためです。また同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め入眠を促します。

メラトニンは睡眠を促進する作用を持ちますが、明るい光の下では分泌が停止します。静臥して熱放散を促し、メラトニン分泌を妨げないように消灯をした暗い部屋で休むことは、睡眠をサポートする生理機能の力を最大限に引き出す上でも大事なことなのです。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html




睡眠の質をあげる食べ物

最初にお伝えしたように、睡眠と密接に関係するものが食事から摂る栄養になります。

先に述べた睡眠ホルモンのメラトニンの元になる栄養がトリプトファンという必須アミノ酸です。

必須アミノ酸とは体内でつくられないアミノ酸のことをさし、体内でつくられないため食事から摂らなくてはいけないアミノ酸のことです。

つまり、睡眠に必要不可欠なセロトニンやメラトニンは、日々の食事から必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取しなければつくられないということです。

A子
食事・・・大事・・・!!!!
 

トリプトファンはどのような食事に多く含まれるのでしょうか。

含有量が多いのは、肉類や魚介類です。

他には乳製品で牛乳やチーズ、大豆製品からも摂取できるので、朝食に納豆やヨーグルトなどを摂るとよいでしょう!

 

また、小腹がすいたときのおやつにはアーモンドやクルミなどのナッツなども有効です。

ナッツ類からは、抗酸化作用のあるビタミンEだけでなくトリプトファンも摂取できるのでおすすめです。小魚も入っているアーモンドフィッシュもおやつにおすすめですよ!

個人的におすすめなのは、寝る前に温めた牛乳(ホットミルク)を飲むことをおすすめしています。

 

質のよい睡眠のための快眠グッズをご紹介!

 

①ホットアイマスクのラベンダーの香り!




まとめ 

いかがでしたでしょうか。

今まであまり睡眠に注目してきてこなかった方も多いのではないのかなと思います。

健康の三本柱は栄養・運動・睡眠です。

人によっては一番軽視しがちな睡眠ですが、きちんと質の高い睡眠をとって生産効率をあげていきましょう!!

 

睡眠や健康な一日を送るには朝ごはんが非常に大事になります!!しかし朝ごはんなんて食べてる時間ないよーってかたはぜひコンビニでの朝ごはんも考えてみてくださいね♪

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2019.01.08

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食べるプロテイン専門管理栄養士 佐藤樹里

 

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