管理栄養士が伝授!年明けダイエット5つのコツ【2019年過去イチの身体へ】

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じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

いやーーーーーー

 

太りましたね。

・・・・・・・

 

年末年始を振り返れば、お餅は食べるわ、お酒は飲むわ、宴会での揚げ物は大量に食べるわ・・・

しかもおせちに飽きたって言って最近ではラーメン食べて。

 

 

太りましたね。完全に。

・・・・・

 

・・・・・・・はい。

 

今年こそ過去一番に最高の身体になろうって目標をたてているかたも多いのではないでしょうか・・・?

 

 

まさか、もう三日坊主って方はいないですよね?汗

 

目標を立てることはすばらしいです!

しかし正しい知識がなければその努力も悲しいかな無駄になってしまうことも!

 

そこで今日は、栄養のプロである管理栄養士からダイエットの5つのコツをお伝えしたいと思います!

A子
うおおー!!!頼むで!今年こそ腹筋女子になるんや!
じゅり
なんで急に関西弁!?



年明けダイエット5つのコツを管理栄養士が伝授

5つのコツを順番にお伝えしていきます!

①目標を気長に続けられるものに設定する

ダイエットを始める上で大事なことは、

「痩せたいなー」
「あの子みたく細くなりたいなー」

 

などの、ざっくりしたものでなく、例えば

「4月25日は誕生日だからそれまでになんとか-5kgなりたい!」

などという期間、体重を具体的な数値として表しましょう。

そして、さらに!その”4/25までに-5kg痩せる”という目標だけでなく、その“痩せた後の自分の理想の身体”でなにがしたいか?までも考えましょう。

例えば「ボディラインの出る綺麗なドレスをきて最高の自分の写真を撮る!」
などです。

つまり、”-5kg痩せる”というものを目標から、"最高な自分の写真を撮る”ための手段にかえるのです。

 

これが実はダイエットにおいて重要になります。

圧倒的なやる理由がなければ人は動かないし、継続できません。

数値的目標を、やり遂げたい目標のための手段にしましょう!!!!!

②カロリーではなく質

このカロリーは低い!このカロリーは高いからやめよう!

そんな風に食事を見てる方もいるかとは思います。

しかし、、カロリーだけでみていては成功するダイエットも成功しません。

どうしたら良いか?

質をみるのです。

A子
質ってなに?どういうこと?カロリーじゃいけないの?
じゅり
つまりは五大栄養素のどれがどのくらい入っているのか?ってことですかね!

五大栄養素?はて?と思った方はこちらも合わせてどうぞ↓

今さら聞けない!栄養の基礎をわかりやすく解説します

2018.07.18

例えばカロリーがあって高たんぱく質低脂質でビタミンミネラルが豊富な食事もあります!

カロリーが低くて栄養もないもの<<<カロリーあっても栄養素が抜群

を選ぶようにしましょう!!!!



③血糖値を意識して、食べる順番に気をつける

じゅり
身体が脂肪を取り込みやすいタイミングってご存知ですか?
A子
そんなのあるの?やっぱ夜とか??
じゅり
あ、それも正解ですが、例えば糖質がメインのものをいきなり身体にいれたときです!
A子
ほーーーーー??

 

糖質メインの食べ物を食べると血糖値が急上昇します。

A子
また難しい単語が!!血糖値ってなに?

血糖値とは、血液内のブドウ糖の濃度のことです。

ん?ブドウ糖とは?

ブドウ糖は脳をはじめ、筋肉などを正常に動かす為に使われております。
中でも脳を正常に働かせるには、最もブドウ糖が大切な役割を持っています。

ブドウ糖(グルコース)は、ぶどう、柿、いちじくなどの果実のほか、ハチミツなどに多く含まれている単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトース)の一種です。

また、ブドウ糖は私たちの通常の食事の中からも作られています。

ご飯やパンなどの炭水化物は、体内の消化酵素によって細かく分解され、最も小さな分子になったもののひとつが「ブドウ糖」です。

引用;ブドウ糖ドットジェーピー(http://www.budoutou.jp/b1c1.html)

つまり!

ごはんやパンなどの炭水化物が、細かくなって一番小さくなったものがブドウ糖なんですね!!

しかも脳のエネルギーにもなる!!

こんなイメージでしょうか。

血糖値とは、この一番小さいブドウ糖が、血液内にどのくらいあるかの値ということです。

うん!我ながら手作りの図、わかりやすい!笑

血糖値があがりやすいのは、すぐエネルギーになりやすい単品でのごはん・パン・麺・砂糖・果物などの糖質の多い食事と言われています。

 

単品でパンなどを食べてしまって急上昇した血糖値は

身体がやばいやばい、元に戻さなきゃ…っていうホルモン(インスリン)が働いて

血糖値を下げまくってくれます。

うん、またもやわかりやすい…笑(しつこい)

そしてこの際に、まさかの余った糖分が脂肪として蓄積してしまうのです・・・・!!!

ということでこれを防ぐには

①元々の糖質の量をおさえるか、

②血糖値の急上昇を抑えることをするとよいのです。

 

①はもう食べる質を変えること。

②の血糖値の急上昇を防ぐためには、食物繊維が豊富なものから食べると抑えられます!!!

 

つまり野菜から食べるのです!!!!

ベジファーストを心がけて野菜から良く噛んで食べましょう!それだけで痩せる方もいるそうです。



④外食などの場所を選ぶ

「外食が多いから・・・」

など、外食という言い訳をしてしまう方もいます。外食といっても選びようでは上記質のよく、野菜もたくさん食べられるお店も今の時代沢山でています!!!

ぜひそういうお店を選んで食べるようにしましょう!

詳しくはこちらの記事より↓

栄養士おすすめ!ダイエット・糖質制限中のヘルシー外食チェーン店6選

2018.12.30

 

⑤胃をリセットする

毎日お酒を呑んで肝臓を休まず稼働させている人が飲まない日、つまり休肝日をつくることってありますよね。
それと同じで年末年始で使いまくって大きくなってしまったその胃を一度休ませてあげる必要があります。

その方法の1つとして断食です。
以前わたしもやってなんと-4,5kgの結果でした。ちなみにリバウンドはせずいまでも断食をはじめる前よりは-2.5kgをこの年末年始あけの今でもキープしております。

そのときの汗と涙の怒濤の記事はこちら↓

【3日間断食で-4.5kg】やり方と効果を管理栄養士が赤裸々に激白!

2018.10.19

味覚やメンタル面なども変わるので一度リセット目的で取り組んでもよいかもです!!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?今から年明けダイエットを本気でがんばるかた!!!!

まずは明確な目標をたてて、食事の質や食べる順番を意識して日々取り組んでいきましょう!

 

A子
がんばる!でもいつも長続きしないーーー!!
じゅり
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食べるプロテイン専門管理栄養士 佐藤樹里



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