スポーツの秋ですね！！！運動されてますか？
最近走ってますか？？
私事ですが、先日銚子さんまマラソンに出場し、ハーフマラソンを2時間2分で完走しました。
マラソン大会では、参加賞として豪華な景品がついてくるところが多い！
よく、「マラソンて辛いだけじゃん！よく出れるね・・・」
と言われることもあるのですが、こんな豪華景品があると楽しくなっちゃうんですね！
さて、そんな私もどはまりしているマラソンですが、1年半前に初心者のわたしが練習もなしに初めて走ったハーフマラソンでは2時間30分超えるくらい。
それが今回３０分タイムを更新するために行ったことを綴っていきたいと思います！
ハーフマラソンに初めて出場されるあなた必見です！！！
Contents
初心者がハーフマラソンを完走する方法：ハーフマラソンとは？
まず、ハーフマラソンとはどのくらいの距離をいうのでしょう？
フルマラソンが42.195kgであるので、その半分の21.0975キロメートルです。
20km以上あるんですね・・・・
東京駅からだと船橋市や川崎市、埼玉の草加市などには余裕でいけてしまう距離です。
こう地図でみると中々すごい距離だ・・・笑
初心者がハーフマラソンを完走するために：準備編
マラソン初心者の方はまずどこから始めたらいいのかわからないと思いますが、まずは形からということでスポーツウェアや靴から揃えてみてはいかがでしょう？
①ランニングシューズ
②ランニングタイツ
③スポブラ
④ランニングウォッチ
⑤一人で走る人はイヤフォン
ここらへんがあれば完璧です＾＾
それぞれ見て行きましょう！
初心者がハーフマラソンを完走する為の準備①ランニングシューズ
初心者ランナーにとってはランニングシューズも悩むところですよね。
初心者ランナーが初マラソンで実際に履いた【ミズノウェーブライダー】
私が履いているのはこれです。色もまさに同じやつ。
結構悩んで買ったのですが、これが初心者用でもあり、一番安定感があり、軽い。
ミズノのおねいさんが「初マラソンでしたらこれがおすすめですよ！」
と言ってくれたのもあり、デザインもかわいかったので買いました。
履きごこちは抜群の安定感です。私はフルマラソンを走っている間も足自体が痛くなることはなかったです。
普段の練習で履いている5本指シューズ【ビブラム】
この5本指のシューズも非常におすすめです。
５km練習のときなどに履いていたのですが、普通の靴とまったく走る感覚も違うし、
使う筋肉も違います。
素足のような地面をつかむ感覚で、人間本来の形で走れます。
ただ、練習では足先まで使うためとして履いていました。
しかしビブラムはシューズの底が薄すぎるので、初マラソンでは膝への負担が大きそうだと思ます。
マラソン本番では最初の[ミズノ] ランニングシューズ ウエーブライダー 20 (W) ワイド [レディース] (旧モデル) 01 スカイブルー×ホワイト×ピンク 24.0cm 3E
初心者がハーフマラソンを完走する為の準備②ランニングタイツ
ランニングをする上で脚をサポートしてくれるタイツ。
寒さ対策ということもありますが、膝やふともものサポートもしてくれるためおすすめします。
特に膝への負担も軽減する機能性タイツはこちら↓
初心者がハーフマラソンを完走する為の準備③スポーツブラ
女性は長時間の胸の筋肉を伸ばさないようにスポーツブラをつけることをオススメします。
初心者がハーフマラソンを完走する為の準備④ランニングウォッチ
こちらも大事！マラソンにおいて大事なのはいかに周りに流されず自分のペースで走れるかということです。
自分のペースが一定かどうかを見極めるために時計が必要です！
ということでわたしが今欲しいやつはこれです↓
初心者がハーフマラソンを完走する為の準備⑤イヤホン
友達や知り合いと出場するならまだしも、一人で出る場合２時間３時間と走っているとなんとなく耳が寂しくなります。
そんなときのためにイヤホン、特にワイヤレスのものを準備しておくとよいでしょう！
初心者ランナーの練習はどのくらい？頻度は？
なんでも、走ったことがある距離の２倍は走れるそうなので、本番当日までは10km走る練習を何回かしましょう。
本番の１ヶ月前以上は周１で５kmを走る程度。
本番１ヶ月未満になりましたら10kmを走る練習をしていきます。
ハーフマラソンを完走するための当日の栄養補給の方法を管理栄養士が実践
走る道の沿道でたいてい給水ポイントがあるのですが、わたしはいつもそのタイミングでなにかしらのサプリメントを摂るようにしています。
なので、今回ハーフマラソンをともにした相棒のサプリメント達はこれでした。
メダリストのクエン酸とMUSASHIのアミノ酸でした！
順を追って説明していきます！
ハーフマラソンを完走するための当日の補食解説！
レース開始が9:30だったので、エネルギーに変換しやすく胃に負担のかけないおにぎり、みかんなどの糖質をメインに
スタート2時間前の7:30ころ食べました。
写真撮り忘れました＾＾；
そして1時間前の8:30ころにアミノバイタルエネルギーゼリーでお腹がすいたためエネルギー補給しときました。
ハーフマラソン5km地点での補給
まだこの時点では補食を摂る必要はないです。もし、自分でのどが乾いたなーなどがありましたら給水ポイントでお水を飲んでください。
銚子の犬吠埼が見えてきました。
ハーフマラソン10km地点での補給
MUSASHIのアミノ酸です。
飲んでからちょっと回復しました。笑
ハーフマラソン15km地点での補給
しんどくなってきた15km付近に最後の一押しということでメダリストクエン酸です！！！
これが本当におすすめ！！！
メダリスト先生にわたしはいっつも助けられてます。！
きっとなんでもないときに飲んだら酸っぱすぎて飲めないくらいなのですが、
ランニング中の特に疲労感がたっぷりでもう辛いーしんどーってなったときにぴったり！
ハーフマラソン完走後の補給
(完走後)ほんとはエネルギー補給で固形物が食べれないため、ザバスエネルギーチャージ
しかし、今回はこのゼリーを摂らずさんまを食べました＾＾；
うわーーーー本当走ったあとのこのさんまがたまらなかったです・・・
さんまつかみ取りもしてた笑
これがいいのか悪いのかは、また次回マラソンでたときに今回と補給方法を変えて比較したいと思います。
ただ、、、しつこいようですが
本当に途中のメダリストには助けられます。激押しです。ただのファンです←
クエン酸パワーすごい。
まとめ
いかがでしたでしょうか？初めてのハーフマラソン完走する自信に繋がっているでしょうか。
とにかくマラソンは日々の積み重ねです。
みなさまの出場&完走をお祈りしてます！！！
初めてフルマラソンに出たときの記事はこちら。合わせて読んでみてね↓
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＼食べながらメリハリボディーを作ります／
食べるプロテイン専門管理栄養士 佐藤樹里
