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午後眠くなるあなたに朗報!眠気対策できる食事法3つのコツ【管理栄養士が徹底解説】


じゅり
こんにちは!アスドリファクトリー代表管理栄養士の佐藤樹里です。

 

デスクワーカーのみなさん!ランチ後にこんなことってありませんでしょうか?

ランチが終わり、午後の作業に取りかかる…

パソコンを目の前にもうどうしてもまぶたが重い…

コーヒーを飲んだり、栄養ドリンクを飲んでもどうしても眠い…

うたた寝してしまったり、作業にミスも出てちゃう…

とにかく午後は眠すぎるので苦痛です・・・!!

 

私も静かなオフィスでのデスクワーカー時代は、本当に毎日眠気との闘いでした。

 

その眠さ、もしかしたら食事のせいかもしれませんよ??

 

ということで、今日は午後眠くなるデスクワーカーのあなたのために、食事から眠気対策できる方法を送ります。

午後の眠気を吹っ飛ばせ!食事方法を伝授します!!

 

と、その前に、、、どうして午後は眠くなってしまうのでしょうか?

 

その秘密は、血糖値にあります。

 

血糖値って聞いたことあるけど一体なんだ?というあなたのために

まずは血糖値についてお話いたします。

知っている方も復習がてらどうぞ!

 

食事と直結!?血糖値のメカニズム

 

血糖値とは、血液内のブドウ糖の濃度のことです。

ん?ブドウ糖とは?

ブドウ糖は脳をはじめ、筋肉などを正常に動かす為に使われております。
中でも脳を正常に働かせるには、最もブドウ糖が大切な役割を持っています。

ブドウ糖(グルコース)は、ぶどう、柿、いちじくなどの果実のほか、ハチミツなどに多く含まれている単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトース)の一種です。

また、ブドウ糖は私たちの通常の食事の中からも作られています。

ご飯やパンなどの炭水化物は、体内の消化酵素によって細かく分解され、最も小さな分子になったもののひとつが「ブドウ糖」です。

引用;ブドウ糖ドットジェーピー(http://www.budoutou.jp/b1c1.html)

つまり!

ごはんやパンなどの炭水化物が、細かくなって一番小さくなったものがブドウ糖なんですね!!

しかも脳のエネルギーにもなる!!

こんなイメージでしょうか。

血糖値とは、この一番小さいブドウ糖が、血液内にどのくらいあるかの値ということです。

うん!我ながら手作りの図、わかりやすい!笑 (*雑ですいません。。。)

血糖値があがりやすいのは、すぐエネルギーになりやすい単品でのごはん・パン・麺・砂糖・果物などの炭水化物の多い食事と言われています。

 

血糖値が眠気とどう関係するの?

というところなのですが、

単品でごはんなどを食べてしまって急上昇した血糖値は

身体がやばいやばい、元に戻さなきゃ…っていうホルモン(インスリン)が働いて

血糖値を下げまくってくれます。

そうすると、逆に血糖値が急降下してしまい、今度はブドウ糖が足りなくなってしまうのです…

この足りなくなったときに、脳にエネルギーがいかずボーーーーッとして眠くなってしまうのです!

うん、またもやわかりやすい…笑(しつこい)

じゃあどうゆう食事したらいいの・・・?

眠くならない食事方法を伝授します!

本題入ります!

血糖値があがりすぎると、逆に下がってしまって頭がぼーっとして眠くなることはわかった。

じゃあ実際にどんな食事したらいいの?

というところですよね。

血糖値は急上昇しなければ、急降下しないので頭がぼーっとすることはないのです。

つまり、血糖値を急上昇させない食事をすることがポイントです。

①牛丼だけ?ラーメンだけ?単品注文はNG!

 

炭水化物を食べると、吸収がはやく血糖値があがりやすいのですが、

ここにタンパク質や、食物繊維と一緒に摂ることによって、血糖値の上昇をゆっくりにすることができます。

 

牛丼単品で頼んでいたあなたは、そこにサラダセットを付けること。

コンビニでおにぎりのみ、パスタのみのあなたは、サラダや総菜をプラスで買うこと。

シンプルなそばを注文するのではなく、わかめそばにしたりトロロそばにしたりすること。

とにかく単品で食べるのは避けましょう。

あとは白米の量を小盛りにすることも大事。

よくランチは大盛り無料!とかありますが、午後への眠気をわざわざ食べるようなものです。

コンビニだったら自分で量の調整ができますし、外に食べにいっても小盛りにしてもらったりと色々工夫しだいで対策は可能です!

 

②一番のくせ者。飲み物に注意!

眠くなるとスッキリしようとして炭酸飲料や、缶コーヒーなどを買って飲んでしまう方も多いのではないでしょうか?

炭酸水ならまだしも、甘い炭酸飲料には砂糖がたーくさん入ってます。

エナジードリンクはもってのほか。

別記事(エナジードリンクをよく飲むのですが身体に悪い成分は入ってますか?【管理栄養士がお答えします!】)でも書きましたが、1缶に3gのスティックシュガー15本分も入ってるなんてこともあります・・・

知らないで飲んでいたら怖いですよね。

しかも飲み物は食べ物よりも吸収が早いので、より血糖値を急上昇しますよ!!!

甘い飲み物はやめて、ブラックコーヒーや紅茶のストレート、お水、お茶などに変えましょう。

 

③食べ物を味わいよく噛むことの大切さ!

 

これも非常に大切です。

よく忙しいといって、飲み込んでるんじゃないかくらいにパッと食べてしまう方もいらっしゃいます。

しかし、時間をかけてゆっくりと食べることが血糖値の急上昇を防ぐコツです。

ここの違いで午後のパフォーマンスも変わってきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

午後のウトウトを避けるためには、血糖値をあげすぎないことが大切です。

そのためには、

①食事を単品で摂らない。サラダなどとセットで食べる。

②甘い飲み物に要注意!お水やブラックコーヒーに変える。

③早食いNG!よく噛んで食べること

の3つが特に重要になってきます。

今日から変えられるものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね^^

 

ではまた明日!お仕事がんばりましょう!!!!

 

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\食べながらメリハリボディーを作ります/

食べるプロテイン専門管理栄養士 佐藤樹里

 

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